Sabe em que alimentos encontrar as Vitaminas?

Wednesday 6 July 2016 15:07
Sabe em que alimentos encontrar as Vitaminas?

Vamos falar de Vitaminas de modo sucinto e eficaz?

Pois bem, as Vitaminas são nada mais nada menos do que nutrientes que ajudam as células do corpo a funcionar corretamente.

Elas são fundamentalmente produtoras de energia, além de necessárias às células nervosas, anti-oxidantes, anti-inflamatórias, estimulam as defesas imunitárias, a coagulação sanguínea, entre muitos outros benefícios.

Importante a saber também é que as Vitaminas são essenciais na proteção contra dos radicais livres - estes entram no organismo através da respiração e da alimentação - e representam a principal causa do envelhecimento do corpo.

Pois é, os radicais livres estão na sua grande maioria na poluição, na radiação como os raios-x ou os raios ultravioletas, o fumo dos cigarros e outros que tais, no álcool, nos pesticidas, nos alimentos e bebidas que contenham aditivos químicos, conservantes, corantes, etc. como as comidas industrializadas por exemplo, no stress/estresse e no consumo de gorduras saturadas (encontradas principalmente em produtos de origem animal: carnes, leite, manteiga,...).

Mas voltemos às Vitaminas, existem dois tipos de Vitaminas, as hidrossolúveis e as lipossolúveis.

As Vitaminas hidrossolúveis - Vitamina C e todas do grupo B - são chamadas assim por serem solúveis na água. Elas encontram-se facilmente em frutas e legumes pois estes são maioritariamente compostos por água. Além disso, são rapidamente liberadas na urina, pelo que o efeito no organismo permanece apenas de 8 a 14 horas.

As Vitaminas lipossolúveis - Vitamina A, D, E e K - são dissolvidas e armazenadas em tecidos gordos, sendo que as podemos ingerir em menor quantidade (sem as negligenciar). A maioria vem de produtos gordos como óleos, peixes gordos, ovos,... exceto a vitamina D cuja fonte mais importante é o Sol.

E agora vamos passar em revista todas as Vitaminas e saber em que ingredientes as podemos encontrar.

Vitamina A - retinol, carotenóides

Importante para a visão, o crescimento dos ossose o sistema imunitário.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina A:

Arenque, legumes (batata doce, cenoura, espinafre, repolho, abóbora, nabo) e o melão.

Pode também encontrar na manteiga, nos ovos, no leite, no queijo, no óleo de bacalhau, em legumes de folhas verde escuro, ervilhas, tomates, damasco/abricots/alperce, manga, pimento vermelho, salada, salsa.

Vitamina B1 - tiamina

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B1:

Arroz escuro, laranja, ervilhas, carne de porco, germen de trigo.

Também pode encontrar em outras carnes, aves e peixes, flocos de aveia, cereais integrais, quinoa, levedura de cerveja, frutos do mar, oleaginosas (avelãs, amendoas, amendoins, nozes,... ), ovos.

Vitamina B2 - riboflavina

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B2:

Cereais de grão inteiro, aves, moluscos, legumes de folhas verdes, produtos à base de leite (lácteos), ovos, nozes e sementes.

Vitamina B3 - Niacina, Nicotinamida

Importante na formação do ADN, permitindo um desenvolvimento e crescimento normal.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B3:

Peixe (salmão, atum, bacalhau), Carne, Amendoins.

Pode igualmente encontrar esta vitamina em leveduras/fermentos, ovos, cereais integrais e leguminosas.

Vitamina B5 - ácido pantotênico

A vitamina 'antistress', ela regulariza e participa na fabricação de neurotransmissores.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B5:

Carne, salmão e bacalhau, ovos cozidos, sementes de girassol, cogumelos.

Também pode encontrar em leveduras/fermentos, leguminosas (lentilhas, feijão, grão de bico,...), produtos lácteos, geleia real de abelhas.

Vitamina B6 - piridoxina

Importante para o equilíbrio psicológico, luta contra as toxinas do corpo, vírus e batérias e ainda ajuda a fixar o magnésio.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B6:

Frango e perú, salmão, bacalhau e atum, grão de bico em conserva, fígados de animais, batatas ao forno, sementes de sésamo e girassol.

Também pode encontrar em leveduras/fermentos, lentilhas, couve-flor, bananas e espinafres.

Vitamina B8 - biotina

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B8:

Fígado, peixes, leguminosas (soja, lentilhas, feijão, milho), couve-flor, gema de ovo, nozes e sementes.

Pode igualmente encontrar em bananas e no leite.

Vitamina B9 - ácido fólico

Importante para as mulheres grávidas, pois a vitamina B9 protege contra mal formações do feto. Ela é essencial na contrução do ADN, ARN, funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário. Também ajuda na cicatrização da pele.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B9:

Legumes (espinafres, couve de bruxelas, feijão verde, alface, pepino, espargos/aspargos, beterraba), sementes de linhaça e girassol, leguminosas (milho, grão de bico, lentilhas, soja).

Pode também encontrar em cereais enriquecidos e fígados de animais.

Vitamina B12 - cobalamina, cianocobalamina

Vitamina anti-anemia que favoriza a criação de glóbulos vermelhos.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina B12:

Principalmente produtos de origem animal - Animais marinhos frescos e em conserva (atum, salmão, sardinha, truta, ostra, caraguejo,...), carnes (vaca, vitela, frango), ovos, leite.

Também pode encontrar no queijo, bebidas de soja e arroz enriquecido.

Vitamina C - ácido ascórbico

Sempre que tem as defesas em baixa, o nariz a pingar, etc., a recomendação é Vitamina C pois ela estimula as defesas imunitárias e combate os metais tóxicos. Além disso esta vitamina é importante porque absorve o ferro dos outros alimentos.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina C:

  • Frutas (laranja e outros citrinos, kiwi, morango, acerola, groselha, framboesa, goiaba, papaia, manga, mirtilo, cereja,...);
  • Legumes (couve, pimento vermelho, couve de bruxelas, beterraba, brócolos/brócolis, batatas);

Vitamina D - ergocalciferol, colecalciferol, calcitriol

Importante por absorver o cálcio e o fósforo, e ainda ser anti-inflamatório.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina D:

Peixes gordos (salmão, atum, cavala, sardinha, arenque), fígado de boi, ovos, produtos lácteos (leite, queijo, iogurtes), bebidas de arroz e de soja.

Mas a mais barata fonte de Vitamina D é o Sol, isso mesmo, o Sol. 10 a 20 minutos por dia, a meio da tarde são o suficiente. Cuidado com a exposição ao sol entre as 11h e as 15h e com a excessiva exposição.

Vitamina E - tocoferóis, tocotrienóis

A Vitamina E é antioxidante, anti estirilidade e anti-inflamatória.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina E:

Óleos vegetais (azeite virgem, colza, canola, palma,...), frutos secos (amêndoas, amendoins, nozes, avelãs), abacate, alface.

Também pode encontrar em espinafres, ovos, cereais integrais, sementes de girassol.

Vitamina K1 e K2 - Filoquinona, menaquinona

Importante para a coagulação sanguínea e o crescimento celular.

Alimentos com maior quantidade de Vitamina K:

Legumes verdes (couve, espinafre, alface, acelga, brócolos/brócolis, feijão verde, alho-poro/francês, aspargo/espargo, alcachofra, ervilha), algas (nori), kiwi.

Pode igualmente encontrar em nabos, salsa, ovos, carne e produtos fermentados (queijo, leite, iogurtes).

Comentários

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help13, 13/02/2017

Muito bom .

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criso, 23/10/2016

Excelente. muito prático. abraços. clisanto

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20/10/2016

Bom !muito bom.

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14/09/2016

5*

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12/09/2016

Excelente, muito instrutivo, com dicas, receitas e muito detalhado!!!

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15/08/2016

Excelente :)

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