Ser Vegetariano/a, uma opção saudável
quinta 21 maio 2015 11:05
Quando se opta por ser vegetariano há alimentos que não se devem abdicar para se continuar a estar saudável.
Ser ou tornar-se vegetariano pode ser benéfico para vários problemas de saúde, como a pressão arterial, os diabetes, o cancro, o risco cardiovascular, o envelhecimento, etc., mas excluir alguns ou todos os produtos de origem animal pode criar carência s de nutrientes no organismo, então é essencial compensar essa falta com outros alimentos.
Conheça os nutrientes que não pode excluir da sua alimentação:
Cálcio
Para manter os ossos e dentes com força. Normalmente encontramos o cálcio no leite e derivados, mas para os vegetarianos que não são ovolactovegetarianos, podem encontrá-lo nas couves, brócolos / brócolis, nabos, feijão, soja, amêndoas e sementes de sésamo / gergelim. E ainda no tofu, nas bebidas de soja e no arroz.Ferro
Importantíssimo para os glóbulos vermelhos, a insuficiência pode criar anemia, e grande quantidade de ferro encontra-se na carne. Um vegetariano pode substituir isto por soja, tofu, couve, espinafres, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais integrais. O ferro não é facilmente absorvido através de vegetais, então para ajudar este processo, consuma ao mesmo tempo alimentos ricos em vitamina C como os citrinos, os morangos, os tomates, o repolho.Proteínas
Primordial para os ossos, músculos e a pele, cabelos e unhas. Existem proteínas de origem animal - frango, vaca, queijo, salmão, pescada, ovo, iogurte e leite. E de origem vegetal - soja, quinoa, lentilhas, tofu, feijão, ervilhas, arroz. Para os vegetarianos não ovolacto ou pescovegetarianos, é necessário aliar os alimentos acima com outros para que a união dos aminoácidos formem proteínas de boa qualidade. Por exemplo, arroz com feijão, quinoa com milho, arroz com ervilhas, tofu com lentilhas.Vitamina B 12
Ajuda na produção dos glóbulos vermelhos e encontra-se na sua maioria em produtos de origem animal. Quem não ingere nem carne, nem peixe, nem ovos, leite e derivados, pode encontrar esta vitamina em bebidas de soja, creme de amendoim, achocolatados em pó, cereais matinais enriquecidos.Ómega 3
Necessários para o cérebro, a saúde cardiovascular, os níveis de colesterol e não só, o ómega 3 pode encontrar-se nos peixes. Para os vegetarianos não pescovegetarianos, podem encontrar o ómega 3 nas nozes, sementes de linhaça e chia, óleos de soja.Vitamina D
Facilita a absorção do cálcio, o que é benéfico para os ossos. Espante-se mas a vitamina D pode ser adquirida na exposição ao sol. Pois é, a pele produz vitamina D quando exposta ao sol, no entanto, ATENÇÃO, a exposição deve ser feita antes das 10h da manhã e depois das 16h da tarde para evitar os raios ultravioletas. O leite, queijos, manteiga, margarina, iogurtes, alguns peixes, gema de ovo contêm ou são enriquecidos em vitamina D. Para os vegetarianos não ovolacto nem pescovegetarianos, podem encontrar a vitamina D em cereais enriquecidos, bebidas de soja e no arroz.Iodo
Regula o metabolismo, a produção de hormonios pela tireoide, o sistema nervoso, e o desenvolvimento de orgãos como o cérebro. O consumo de iodo é muito importante para crianças até os 3 anos de idade e para gestantes pois pode criar uma mal formação na criança. Este encontra-se em peixes como o bacalhau, o atum, o salmão, o camarão e outros, nos ovos, bacon e até na cerveja. Para os vegetarianos que não comem peixe nem ovos, a solução é ingerir um quarto de uma colher de chá de sal iodado por dia.Zinco
Mantém a imunidade do organismo. Pode encontrar-se em maior quantidade nas ostras cozidas, carne de boi e vitela, peru e frango. Para os vegetarianos, opte por sementes de abóbora, feijão de soja, amêndoa e amendoim, mas também, em menor quantidade, gérmen de trigo, nozes, castanhas e alguns cereais.
Comentários
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L
leonor_gomes_g2016,
13/03/2017
Gostaria de receber receitas de doces vegetarianos
14/09/2016
Gostaria de me alimentar corretamente, por isso vou me esforçar.
Olá Leonor, não sei se na sua alimentação você inclue ovo ou leite. Neste caso, dê uma olhada no link saúde, que lá temos receitas veganas, sem ovos e sem lactose. Fica no top da página. Um abraço. https://pt.petitchef.com/silo/artigos/receitas/receitas-indispensaveis-para-os-veganos-aid-2009