Frango light com arroz gostosinho

Ingredientes

Para o frango:

• 5 filés de frango bem bonitos
• 50 ml de molho shoyo
• 5 colheres (sopa) de mostarda
• 1 tomate em rodelas finas
• 5 fatias grandes de queijo branco
• sal e orégano a gosto
• azeite
• suco de uma laranja

Para o arroz:

• 2 copos (requeijão) de arroz integral
• 1 copo (requeijão) de lentilha
• 1 cebola picadinha
• 4 dentes de alho amassados
• 1 cenoura em cubinhos
• 1 tomate em cubinhos
• 1 caldo de picanha
• sal
• cebolinha picadinha a gosto
• água fervente
• 1 colher (sopa) de óleo de canola