Melhore sua saúde com a ajuda das fibras alimentares!
As fibras alimentares desempenham um papel crucial na manutenção da boa saúde e do bem-estar. Elas estão presentes em alimentos de origem vegetal e são divididas em duas categorias: fibras solúveis e fibras insolúveis.
Cada uma delas possui funções específicas e proporciona diversos benefícios ao organismo. A explicação está logo aqui abaixo:
Tipos de fibras e suas funções
Fibra solúvel:
A fibra solúvel se dissolve em água para formar uma substância semenlhante a um gel. Ela ajuda a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Elas também promovem sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite e o peso.
Fontes: Aveia, leguminosas (como lentilhas e feijões), maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada, psyllium.
Fibra insolúvel:
A fibra insolúvel não se dissolve na água. Aumentam o volume das fezes e desempenham um papel na regularidade do trânsito intestinal.
Fontes: Grãos integrais, nozes, legumes (como vagem “feijão verde“ e couve-flor), trigo integral, farelo de trigo, batatas com casca.
Os benefícios da fibra para a saúde
Saúde digestiva:
A fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação e alimenta bactérias intestinais benéficas, contribuindo para o microbiota intestinal saudável.
Controle de peso:
As fibras aumentam a sensação de saciedade, o que pode ajudar a reduzir a ingestão total das calorias, diminuindo os desejos e prologando a sensação de saciedade após as refeições.
Redução do colesterol:
A fibra solúvel pode reduzir os níveis de colesterol LDL (o colesterol ruim), ligando-se aos ácidos biliares no intestino e removendo-os do corpo. Isso faz com o que o fígado use o colesterol no sangue para produzir mais ácidos biliares.
Regulação do açúcar no sangue:
A fibra solúvel retarda a absorção de açúcares, o que pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Alimentos ricos em fibras
Framboesa (8 g de fibras por porção)
Pêra com casca (cerca de 5.5 g de fibras por unidade)
Maçã com casca (cerca de 4.4 g de fibras por unidade)
Alcachofra (10 g de fibras por alcachofra média)
Brócolis (5 g de fibras por porção, cozido)
Couve de Bruxelas (4 g de fibras por porlção, cozida)
Farelo de trigo (25 g de fibras por porção)
Aveia (4 g de fibras por porção, cozidas)
Quinoa (5 g de fibras por porção, cozidas)
Feijão preto (15 g de fibras por porção, cozido)
Lentilha (15.6 g de fibras por porção, cozida)
Grão de bico (12.5 g de fibras por porção, cozido)
Sementes de chia (10 g de fibras para 30g)
Sementes de linhaça (2.8 g de fibras por colher de sopa)
Amêndoas (3.5 g de fibras para 30g)
