Lanchinhos à noite: o que comer sem atrapalhar o sono e garantir uma boa noite de descanso
Há noites em que o jantar já parece ter ficado bem longe… mesmo tendo comido há duas horas.
Começamos a assistir a uma série, passamos pela cozinha, abrimos o armário “só para dar uma olhada” e, de repente, o pacote de biscoitos ou as batatas fritas nos chamam com toda a força :)
Fique tranquilo: sentir fome à noite é normal. E fazer um lanchinho de vez em quando não é nada dramático. O problema é, na verdade, o hábito de comer sem pensar, aquele que repetimos todas as noites sem estar realmente com fome, muitas vezes com alimentos muito doces, muito gordurosos ou muito salgados.
Isso porque o corpo nem sempre processa os alimentos da mesma maneira, dependendo do momento do dia. A Johns Hopkins Medicine explica que perturbar o ritmo entre alimentação, jejum, sono e vigília pode alterar a forma como o organismo utiliza calorias, açúcares e gorduras.
Então, como se deliciar sem acabar com um sono pesado, uma digestão complicada ou uma vontade ainda maior de comer algo? Apresentamos os hábitos corretos.
Perguntar-se se é fome de verdade
Antes de preparar alguma coisa, faça a si mesmo uma pergunta bem simples: será que estou mesmo com fome?
Se seu estômago estiver roncando, se o jantar foi leve ou se você comeu bem cedo, um lanchinho pode ser uma boa ideia. Por outro lado, se você estiver procurando principalmente algo para beliscar na frente da TV, por cansaço ou por hábito, talvez não seja fome de verdade.
Nesse caso, tente primeiro um chá de ervas, um copo grande de água ou até mesmo um pequeno ritual de fim de dia: escovar os dentes, preparar o café da manhã do dia seguinte, arrumar a cozinha. Às vezes, a vontade passa tão rápido quanto surgiu ;)
Opte por uma porção pequena, não por um segundo jantar
Os petiscos à noite se tornam problemáticos principalmente quando se transformam em uma refeição extra.
Um pedaço de pão com um pouco de queijo fresco, um iogurte natural com algumas frutas, um punhado de sementes ou palitos de vegetais com homus: tudo bem. O pacote inteiro de batatas fritas em cima do sofá: mais arriscado.
O jeito certo é servir a porção em uma tigela ou prato pequeno e guardar o restante. Sim, é bem simples, mas evita que você coma mecanicamente por 45 minutos sem perceber.
Um delicioso patê libanês, feito com grão de bico, ideal para entrada ou aperitivo. Sirva-o com torradas ou pão libanês.
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Escolha a combinação ideal: proteínas + fibras
Para um lanche que realmente acalme a fome, pensamos em “proteínas + fibras”.
As proteínas ajudam a sentir saciedade, e as fibras também permitem que a sensação de saciedade dure mais tempo. Recomendamos, principalmente, dar preferência a alimentos como ovos, leguminosas, nozes, sementes, laticínios sem adição de açúcar, frutas, vegetais e grãos integrais.
Na prática, isso resulta em ideias bem simples: iogurte natural + frutas, torrada de pão integral + queijo fresco, maçã + pasta de amêndoas, homus + legumes crus, grão-de-bico torrado ou ainda uma tigela pequena de granola caseira com leite ou queijo branco.
O objetivo não é fazer um lanche perfeito, mas sim um lanche que evite que você sinta fome novamente dez minutos depois.
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Evite lanches muito doces logo antes de dormir
Um biscoito, um pedaço de chocolate ou uma guloseima — claro que isso pode dar prazer. Mas se o lanche da noite for muito doce todos os dias, pode rapidamente se tornar um hábito difícil de controlar.
Alimentos muito doces costumam dar vontade de repetir, principalmente quando os comemos sem estar realmente com fome. E, no que diz respeito ao sono, isso nem sempre é o ideal: devemos evitar uma digestão pesada ou aquele pequeno pico de energia no momento em que o corpo deveria, na verdade, desacelerar.
Um estudo da Harvard Medical School mostrou que comer mais tarde no dia pode aumentar a fome, reduzir o gasto energético e influenciar certos mecanismos relacionados ao armazenamento de gordura.
Nossa dica: se você estiver com vontade de comer algo doce, combine-o com algo que sacie. Por exemplo, frutas com iogurte, algumas tâmaras com nozes ou uma barrinha caseira, em vez de um pacote aberto enquanto assiste à série.
Preparar opções com antecedência
À noite, quando estamos cansados, nem sempre temos vontade de nos meter em uma preparação demorada. É geralmente nessas horas que pegamos o que fica pronto mais rápido.
Então, é melhor deixar as opções saudáveis fáceis de escolher :)
Mantenha na geladeira frutas lavadas, legumes crus já cortados, um potinho de homus, ovos cozidos, iogurte natural, compota sem adição de açúcar ou algumas barrinhas caseiras. Assim, se a fome bater, já tem algo pronto.
E se você gosta de algo crocante, pense em grão-de-bico torrado, chips de maçã ou frutas secas em pequenas porções. É muito mais fácil de controlar quando tudo já está dividido em porções.
Uma receita fácil e rápida que poderá degustar como sobremesa ou numa pausa a meio da manhã ou lanche. Para além disso, pode ainda colocar esta compota dentro de outras preparações como tartes e bolos.
Quando bate aquela fominha , nada melhor que um chips de maçã e canela na Air Fryer , sem fritura e mais saudável. Corte-as fininhas para deixá-las mais crocantes e saborosas. Confira nossas etapas logo aqui abaixo↓↓
Transforme as maçãs em compota para serem devoradas sem moderação. São cozidas a vapor e sem adição de açúcar. Confira nossas etapas logo aqui abaixo:
Reajuste o jantar caso a fome volte todas as noites
Se você sente fome todas as noites na mesma hora, talvez o problema não seja o lanchinho. Talvez seja o jantar.
Uma refeição muito leve, sem carboidratos, sem proteínas ou que não sacie o suficiente pode deixar você com fome de verdade algumas horas depois. Nesse caso, é melhor melhorar o jantar do que ficar lutando todas as noites diante da geladeira.
Um prato com vegetais, uma fonte de proteínas, um carboidrato e um pouco de gordura de boa qualidade costuma ser mais satisfatório. E, às vezes, basta adicionar arroz, pão integral, lentilha ou um ovo para fazer toda a diferença.
Então, vamos comer alguma coisinha ou não?
Afinal, não é proibido fazer um lanchinho à noite. O que importa é saber por que a gente come, quanto come e o que escolhe.
Se for fome de verdade, opte por um lanchinho simples, com fibras e/ou proteínas. Se for um desejo automático, tente mudar o ritual noturno. E se isso acontecer todos os dias, analise o que está acontecendo no jantar.
O mais importante é manter o prazer sem cair na armadilha dos petiscos que cansam mais do que reconfortam.
Agora que você já sabe tudo, basta preparar algumas boas opções na geladeira… e guardar as batatas fritas para os desejos de verdade, não para os hábitos do fim do dia ;)
Adèle Peyches
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