A regra 3-4-3 que muda tudo na hora de escolher iogurte: a dica da nutricionista que ninguém te ensina no supermercado
Nas prateleiras dos supermercados, a geladeira de iogurte agora parece um campo minado. Simples, grego, 0%, proteico, bifidus, sem lactose... O que antes era uma decisão simples (colher, iogurte, ponto final) tornou-se um exercício de leitura de rótulos. Não é mais suficiente dizer "natural" ou "com bifidus". No supermercado, o iogurte se tornou um produto carregado de promessas que muitas vezes não cumpre. Em meio a esse barulho, uma voz espanhola conseguiu sintetizar o dilema em uma fórmula tão simples quanto útil: a regra 3-4-3.
A ideia vem de María García, mais conhecida como Boticaria García, farmacêutica, nutricionista e divulgadora científica que, em sua última aparição no programa de televisão "Zapeando" (La Sexta), explicou como identificar um bom iogurte em um piscar de olhos. "A chave está no 3-4-3". Uma regra que, segundo ela, permite que você reconheça um iogurte de qualidade sem ter que fazer um mestrado em nutrição. Vamos dar uma olhada no que ela consiste.
O que é iogurte? Duas bactérias essenciais
Mas antes de escolher um, é importante saber exatamente o que é iogurte. García nos lembra que, legalmente, para que um produto seja chamado de "iogurte", ele deve conter pelo menos Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Essas bactérias fermentam a lactose, geram ácido lático e conferem textura, aroma e parte do valor funcional do iogurte.
Essa fermentação parcial reduz a carga residual de lactose, o que explica por que algumas pessoas com sensibilidade o toleram melhor do que o leite líquido. E, do ponto de vista nutricional, o processo produz peptídeos bioativos que podem proporcionar benefícios adicionais. Um artigo recente sobre a digestão da proteína do iogurte discute como a estrutura da proteína melhora sua absorção e utilização em comparação com o leite fluido.
Por que 3-4-3? A lógica nutricional por trás da regra
A regra 3-4-3 é baseada em três números que resumem os elementos essenciais do iogurte: gordura, açúcar e proteína. Cada número tem uma razão de ser e, juntos, eles definem se um iogurte é realmente equilibrado.
Número 3: gordura
Garcia argumenta que um iogurte com essa proporção de gordura é "equilibrado". Ela ressalta que a gordura ajuda na absorção de vitaminas solúveis em gordura e proporciona saciedade. Isso é apoiado por estudos recentes: produtos lácteos com gordura total, consumidos com moderação, não aumentam o risco cardiovascular e podem até melhorar os perfis lipídicos em alguns casos.
Número 4: açúcar
Esses 4% correspondem ao açúcar natural do leite (lactose). Se o conteúdo exceder esse valor, é muito provável que o produto contenha açúcares adicionados. García adverte que muitos iogurtes contêm até 10, 13 ou mais gramas de açúcar por 100g: "Isso indica que estamos comendo uma sobremesa disfarçada de iogurte". A nutrição pública vem alertando há anos que muitos iogurtes industrializados excedem o nível razoável de açúcar adicionado. Limitá-lo é fundamental para garantir que o produto mantenha seu valor para a saúde e não leve ao consumo excessivo de açúcar.
Número 3:Proteína
O terceiro valor da regra define um padrão mínimo de qualidade: pelo menos 3 g de proteína por 100 g de produto. Essa quantidade garante que o iogurte tenha uma base láctea consistente e mantenha seu valor nutricional. A proteína do iogurte proporciona saciedade e ajuda a manter a massa muscular, por isso é importante para todos, não apenas para os que praticam esportes. Os iogurtes gregos ou coados geralmente excedem esse valor, com 6g ou mais, sem nenhum risco: eles são simplesmente mais concentrados e saciantes.
A regra 3-4-3 estabelece um limite razoável de qualidade: um iogurte que respeita esses valores mantém seu perfil nutricional original.
Como aplicar essa regra no supermercado e outras dicas práticas
Para que o consumidor informado que você é não se limite à teoria, aqui estão algumas etapas práticas para aplicar a regra 3-4-3 que o ajudarão a escolher um bom iogurte.
1. Consulte a tabela nutricional
Verifique os valores por 100 g ou 100 ml: gordura, açúcar e proteína devem estar próximos de 3-4-3, com uma tolerância razoável de um ponto acima ou abaixo.
2. Verifique a lista de ingredientes
Um bom iogurte não precisa de mais do que leite e fermentos; no máximo, algumas frutas. Três ou quatro componentes são suficientes. Se o rótulo parecer um parágrafo de laboratório, com nomes impronunciáveis ou aditivos, você provavelmente não está diante de um iogurte simples.
3. Desconfie de sabores artificiais
Os iogurtes com aromatizantes, adoçantes ou frutas em calda geralmente têm mais açúcar do que você imagina. Se você quiser um toque de doçura, adicione-o você mesmo: frutas frescas, um fio de mel ou compota caseira são suficientes sem exagerar.
4. Verifique a pasteurização
Alguns iogurtes são reaquecidos após a fermentação para prolongar sua vida útil. Esse segundo processo destrói as bactérias vivas que beneficiam o intestino. Eles ainda são nutritivos, mas perdem seu valor probiótico. Procure no rótulo palavras como "com fermentos lácteos vivos" e evite palavras como "tratado termicamente após a fermentação".
5. Varie e combine
Alterne iogurtes lácteos com opções à base de plantas ou kefir para promover a diversidade de sua microbiota, conforme recomendado pela Boticária Garcia. As versões à base de vegetais - soja, amêndoa ou coco - tendem a fornecer menos proteína, cálcio e potássio do que as versões à base de leite, mas também menos açúcar e sódio. Escolhê-las ocasionalmente pode ser uma boa maneira de equilibrar sua dieta.
A regra não é um dogma
A regra 3-4-3 não é uma regra rígida, mas um guia prático para ajudá-lo a se orientar no supermercado. Ela o ajuda a reconhecer um iogurte equilibrado e a evitar sobremesas açucaradas disfarçadas, embora haja exceções: alguns produtos, como os verdadeiros iogurtes gregos ou determinados produtos vegetais fermentados, podem se desviar desses valores e ainda assim serem saudáveis.
Deve ser entendido como uma referência, não um dogma. Os valores variam entre as marcas e os tipos de leite, mas o essencial permanece o mesmo: poucos ingredientes, fermentos vivos e um equilíbrio sensato entre gordura, açúcar e proteína. Se isso for feito, o iogurte é uma boa opção.
Patricia González
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