Quer ossos fortes e uma dieta rica em cálcio? Inclua estes 10 superalimentos vegetarianos essenciais!

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Imagem: Petitchef

O cálcio é essencial para a saúde dos ossos, dentes e até mesmo para o funcionamento adequado dos músculos e nervos. Embora o leite e seus derivados sejam fontes comuns desse mineral, quem segue uma dieta vegetariana (ou mesmo vegana) pode garantir a ingestão adequada de cálcio por meio de diversos alimentos de origem vegetal. Aqui estão oito alimentos vegetarianos ricos em cálcio para incluir na dieta:

1. Tofu

O tofu, especialmente o fortificado, é uma excelente fonte de cálcio. Uma porção de 100 gramas de tofu fortificado pode oferecer até 350 mg de cálcio, aproximadamente um terço da necessidade diária de um adulto. Além disso, o tofu é versátil e pode ser incluído em várias receitas, desde saladas até pratos quentes.

2. Couve

A couve é uma das verduras de folhas verdes mais ricas em cálcio, com aproximadamente 150 mg de cálcio por 100 gramas. Além disso, a couve contém vitamina K, que é importante para a saúde óssea, e fibras, que auxiliam na saúde intestinal. Ela pode ser consumida crua, em sucos ou refogada, e é uma excelente aliada para uma alimentação equilibrada.

3. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de cálcio e de gorduras saudáveis, vitamina E e proteínas vegetais. Em 30 gramas de amêndoas (cerca de um punhado), há aproximadamente 80 mg de cálcio. Elas podem ser consumidas como snack ou adicionadas a saladas, smoothies e pratos doces, como mingaus e bowls de frutas.

4. Sementes de sésamo (gergelim)

As sementes de gergelim contêm grandes quantidades de cálcio. Uma colher de sopa de sementes de gergelim possui cerca de 88 mg de cálcio. O tahine, pasta feita com gergelim, é uma forma saborosa de consumir esse alimento e pode ser usado como base para molhos, patês e cremes para acompanhar vegetais e pães.

5. Brócolis

O brócolis é um vegetal com alta concentração de cálcio, além de outros nutrientes essenciais, como a vitamina C e fibras. Cerca de 100 gramas de brócolis fornecem em torno de 47 mg de cálcio. É uma excelente opção para complementar a ingestão diária do mineral, especialmente quando consumido regularmente em refeições variadas, como refogados, saladas e sopas.

6. Feijão Branco

O feijão branco é uma leguminosa rica em cálcio e também em ferro e proteínas vegetais. Uma porção de 100 gramas de feijão branco cozido contém cerca de 60 mg de cálcio. O feijão branco pode ser utilizado em saladas, sopas e ensopados, sendo uma opção nutritiva e versátil para incluir em uma dieta rica em cálcio.

7. Quinoa

A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas, fibras e cálcio. Pode ser usada como acompanhamento, em saladas ou em receitas doces.

8. Leite vegetal enriquecido

Muitos leites vegetais, como os de soja, amêndoa e aveia, são enriquecidos com cálcio e vitamina D, tornando-os ótimas alternativas ao leite de vaca.

9. Sementes de Chia

As sementes de chia são uma fonte significativa de cálcio, fibras e ômega-3. Em uma porção de 100 gramas de chia, há cerca de 631 mg de cálcio, o que é uma quantidade muito alta. Entretanto, como o consumo diário recomendado é de cerca de 1 a 2 colheres de sopa (10-20 gramas), a quantidade de cálcio por porção consumida é, em média, de 63-126 mg. A chia pode ser adicionada a iogurtes vegetais, mingaus, smoothies e até mesmo em receitas de pães e bolos.

10. Laranja

A laranja é conhecida principalmente por ser rica em vitamina C, mas também contém cálcio. Uma laranja média oferece cerca de 65 mg de cálcio, além de ajudar na absorção de ferro devido ao seu teor de vitamina C. Essa fruta é prática para consumir no dia a dia e pode ser adicionada em saladas, smoothies ou consumida em suco.

Leve em consideração:

Inclua Vitamina D na Dieta: A vitamina D ajuda na absorção do cálcio. A exposição solar diária é fundamental para a síntese dessa vitamina, mas ela também pode ser encontrada em alimentos fortificados ou em suplementos.

Evite Excesso de Sódio: O consumo excessivo de sódio pode aumentar a excreção de cálcio pela urina. Reduza o consumo de alimentos muito processados e ricos em sódio.

Modere o Consumo de Cafeína e Refrigerantes: A cafeína e os refrigerantes podem interferir na absorção de cálcio e aumentar a sua excreção. Beba café com moderação e opte por bebidas saudáveis.

Consulte um Nutricionista: Para uma dieta vegetariana equilibrada e completa, consulte um nutricionista. Ele poderá te auxiliar a montar um plano alimentar personalizado e garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários.

Lembre-se: Uma dieta rica e variada, combinada com uma boa hidratação e atividade física regular, é fundamental para a saúde e o bem-estar.

Conclusão: Seguir uma dieta vegetariana rica em cálcio é perfeitamente viável com um planejamento adequado. Tofu fortificado, sementes de gergelim, couve, entre outros alimentos mencionados, são opções nutritivas que ajudam a atingir as necessidades diárias de cálcio. Além disso, combiná-los com fontes de vitamina D e reduzir o consumo de sódio e cafeína contribuirá para uma absorção mais eficiente do mineral.