Ferro Heme e Não-Heme: Segredos para prevenir a anemia por deficiência de ferro!

O ferro é um mineral essencial para o corpo humano. Sua função é vital: transportar oxigênio para os tecidos e órgãos. Portanto, é fundamental para a função muscular, o desenvolvimento do cérebro e o sistema imunológico.

A deficiência de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro, caracterizada por fadiga, fraqueza muscular, dores de cabeça, queda de cabelo, dificuldade de concentração, perda de memória e, em casos graves, problemas cardiovasculares, entre outros. Alguns grupos são mais propensos a sofrer as consequências da deficiência de ferro: mulheres grávidas, pessoas com dietas veganas ou vegetarianas mal planejadas, bebês que estão iniciando a alimentação complementar...

Podemos distinguir dois tipos de ferro, dependendo de sua biodisponibilidade. Em outras palavras, dependendo da quantidade de ferro que nosso corpo é capaz de absorver e usar. Por exemplo, muitos produtos vegetais são ricos em ferro, mas a realidade é que sua absorção pelo intestino delgado não é tão grande quanto a de alguns produtos de origem animal. Vejamos quais tipos existem, dependendo da taxa de absorção:

- Ferro heme: é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves (peru, frango) e peixes (salmão, sardinha). É o mais facilmente absorvido, nosso corpo usa entre 15% e 35% do ferro heme ingerido.

- Ferro não heme: Está presente em alimentos de origem vegetal, como legumes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes. Sua absorção é muito menor, variando de 1% a 15%, dependendo do alimento. Sua absorção melhora se for combinado com alimentos ricos em vitamina C (laranjas, morangos, pimentões).

Há certos alimentos que são grandes "inimigos do ferro" e que o "sequestram" antes de ser absorvido. Café, chá e cálcio são os alimentos responsáveis por inibir a absorção do ferro. Portanto, evite ingeri-los junto com alimentos ricos em ferro.

- Fígado bovino: é um dos alimentos mais ricos em ferro e também fornece vitamina B12, folato e outros nutrientes que contribuem para a formação de células vermelhas do sangue.

- Amêijoas, mexilhões e outros mariscos são excelentes fontes de ferro e também fornecem proteína e vitamina B12. O ferro presente nas amêijoas é altamente biodisponível, o que significa que é facilmente absorvido pelo organismo.

- Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico e feijão preto são excelentes fontes de ferro e proteína vegetal, ideais para vegetarianos ou veganos.

- Espinafre: o espinafre é uma opção vegetariana rica em ferro não heme e repleta de vitamina C, que ajuda a melhorar a absorção do ferro pelo organismo.

- Sementes de abóbora: não são apenas ricas em ferro, mas também contêm magnésio, zinco e ácidos graxos saudáveis. Essas sementes são um lanche nutritivo que você pode adicionar a saladas ou iogurtes para aumentar seu valor nutricional.

- Carne bovina magra: fonte concentrada de ferro heme.

- Tofu: feito de soja, o tofu é uma opção rica em ferro, especialmente em dietas veganas e vegetarianas.

- Cereais fortificados: uma opção prática para suplementar o ferro da dieta.

- Peixes como atum e sardinha: boa fonte de ferro heme e ácidos graxos saudáveis.

- Quinoa: é uma semente rica em ferro e uma fonte completa de proteína, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Também é uma boa opção sem glúten para pessoas com intolerância ao glúten.