6 alternativas mais saudáveis para retirar o açúcar branco refinado de sua dieta!

Como o açúcar refinado é produzido?

O açúcar branco refinado, geralmente chamado de açúcar de mesa, é extraído principalmente da cana-de-açúcar ou da beterraba. O processo começa com a colheita dessas plantas, que são esmagadas para extrair o suco doce. Esse suco é aquecido e filtrado para remover as impurezas, antes de ser concentrado para formar cristais. Isso é apenas o começo: os cristais de açúcar bruto são então refinados, um estágio no qual são despojados de sua cor marrom natural e dos minerais remanescentes para se tornarem o açúcar branco que conhecemos.

O refino é um processo intensivo que retira os nutrientes do açúcar, deixando apenas a sacarose pura, um carboidrato simples. Ao contrário do açúcar bruto ou do açúcar de cana integral, o açúcar branco refinado é um produto ultraprocessado que não contém mais vitaminas, minerais ou fibras.

Os riscos à saúde do açúcar refinado

Há muito tempo o açúcar refinado é criticado por seus efeitos nocivos à saúde. Por ser um carboidrato simples, ele é rapidamente absorvido pelo corpo, causando picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue. Essas flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem levar à resistência à insulina e estão associadas a um risco maior de diabetes tipo 2. O consumo excessivo de açúcar refinado também está associado ao ganho de peso e à obesidade, pois não proporciona uma sensação duradoura de saciedade.

Os efeitos do açúcar refinado não param por aí. Ele também promove a inflamação no corpo, um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, os alimentos ricos em açúcar refinado podem causar cáries nos dentes devido aos ácidos produzidos pelas bactérias na boca quando o açúcar é quebrado.

Dependência de açúcar: um círculo vicioso

O açúcar refinado é frequentemente considerado viciante. Estudos demonstraram que seu consumo ativa os mesmos centros de prazer no cérebro que drogas como a nicotina ou a cocaína. Essa ativação repetida das vias de recompensa pode levar as pessoas a consumir mais açúcar, criando um ciclo de dependência que é difícil de romper. Além de desencadear o desejo por açúcar, esse consumo excessivo pode levar a distúrbios de humor e fadiga crônica, pois picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue afetam os níveis de energia e o bem-estar geral.

Alternativas ao açúcar refinado

Felizmente, há muitas alternativas ao açúcar branco refinado que nos permitem adoçar nossos alimentos de forma mais natural e saudável:

1. Açúcar de coco: um sabor caramelizado e um índice glicêmico mais baixo

O açúcar de coco, feito da seiva da flor de coco, está se tornando cada vez mais popular. Por que ele é tão popular? Em primeiro lugar, ele tem um sabor levemente caramelizado, que acrescenta um sabor doce e exótico às suas receitas. Além disso, tem um índice glicêmico muito mais baixo do que o açúcar branco (35 em comparação com 70), o que o torna um aliado para aqueles que querem limitar os picos de açúcar no sangue. E isso não é tudo: ele também contém zinco, ferro e antioxidantes, portanto, é a combinação perfeita de doçura e saúde!

2. Xarope de agave: a doçura do México

O xarope de agave, proveniente da planta agave, é uma alternativa líquida que adoça seus pratos exigindo menos deles. Muito apreciado por seu baixo índice glicêmico (entre 10 e 30), ele proporciona um adoçamento eficaz, reduzindo as variações nos níveis de açúcar no sangue. Entretanto, é rico em frutose, o que pode causar problemas se consumido em excesso. Portanto, embora seja uma boa alternativa ao açúcar branco, como tudo o mais, coma com moderação!

3. Mel: um tesouro de enzimas e nutrientes

O mel é provavelmente uma das alternativas mais conhecidas. Usado há milhares de anos por suas propriedades terapêuticas, o mel faz mais do que apenas adoçar: ele também fornece antioxidantes, vitaminas e minerais, como cálcio e ferro. Seu índice glicêmico varia de acordo com o tipo de mel, mas geralmente é menor do que o do açúcar refinado. Ideal para sobremesas, chás de ervas ou até mesmo para realçar o sabor de pratos salgados!

4. Xarope de bordo: um toque doce com aromas amadeirados

O xarope de bordo, a estrela das florestas do Canadá, tem muito mais a oferecer do que apenas um sabor doce. Rico em manganês e zinco, ele tem propriedades antioxidantes e seu índice glicêmico (54) é menor do que o do açúcar branco. Perfeito para panquecas, mas também para adoçar marinadas ou sobremesas caseiras!

5. Stevia: zero calorias, 100% natural

A estévia é um adoçante natural extraído das folhas da planta Stevia rebaudiana. Sem calorias e sem impacto nos níveis de açúcar no sangue, é a escolha perfeita para pessoas que estão controlando a ingestão de açúcar, especialmente os diabéticos. Seu poder adoçante é extremamente alto (até 300 vezes maior que o do açúcar branco), mas cuidado com seu sabor residual ligeiramente peculiar, que pode surpreender as papilas gustativas!

6. Tâmaras: o adoçante natural preferido

As tâmaras não são apenas deliciosas, elas também são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais, como o potássio. Elas são ideais para substituir o açúcar em bolos e smoothies, além de acrescentar uma textura deliciosa. Seu índice glicêmico moderado (em torno de 43 a 55) significa que elas podem ser adoçadas naturalmente e, ao mesmo tempo, fornecer um impulso nutricional.

E quanto a você?

Leia também

Bolos e outros doces sem adição de açúcar!

Preparar bolos e doces sem adição de açúcar é possível. Para isso, basta aplicar algumas regras na hora de escolher as receitas. Quando fazemos bolos de chocolate por exemplo, muitas vezes não precisamos mais adocica-lo, ou mesmo quando usamos fruta pois ela já contem seu próprio açúcar natural, a frutose. Selecionamos algumas receitas, todas sem adição de açúcar para fazer em casa. Confira!

Gelados veganos sem adição de açúcar

Para deixar sua consciência bem tranquila, termine a refeição com uma sobremesa saudável, à base de fruta e sem adição de açúcar. Estamos falando dos gelados veganos, nutritivos e fáceis a fazer. Deixamos a receita base e mais 2 variações de sabores. Assim, cada um poderá criar o que mais agrada ao paladar. Prontos para a sobremesa que vai mudar sua vida?

Quantidade de açúcar que ingerimos nos alimentos

A quantidade máxima de açúcar recomendada pela OMS (Organização Mundial de Saúde) para adultos e crianças é de 25 g / dia (6 cubos), que ainda é de 10% da ingestão calórica total diária. Será que consumimos mais que isso por dia? Confira a lista de alguns alimentos e suas quantidades de açúcares.