6 alternativas mais saudáveis para retirar o açúcar branco refinado de sua dieta!

O açúcar branco refinado, geralmente chamado de açúcar de mesa, é extraído principalmente da cana-de-açúcar ou da beterraba. O processo começa com a colheita dessas plantas, que são esmagadas para extrair o suco doce. Esse suco é aquecido e filtrado para remover as impurezas, antes de ser concentrado para formar cristais. Isso é apenas o começo: os cristais de açúcar bruto são então refinados, um estágio no qual são despojados de sua cor marrom natural e dos minerais remanescentes para se tornarem o açúcar branco que conhecemos.

O refino é um processo intensivo que retira os nutrientes do açúcar, deixando apenas a sacarose pura, um carboidrato simples. Ao contrário do açúcar bruto ou do açúcar de cana integral, o açúcar branco refinado é um produto ultraprocessado que não contém mais vitaminas, minerais ou fibras.

Há muito tempo o açúcar refinado é criticado por seus efeitos nocivos à saúde. Por ser um carboidrato simples, ele é rapidamente absorvido pelo corpo, causando picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue. Essas flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem levar à resistência à insulina e estão associadas a um risco maior de diabetes tipo 2. O consumo excessivo de açúcar refinado também está associado ao ganho de peso e à obesidade, pois não proporciona uma sensação duradoura de saciedade.

Os efeitos do açúcar refinado não param por aí. Ele também promove a inflamação no corpo, um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, os alimentos ricos em açúcar refinado podem causar cáries nos dentes devido aos ácidos produzidos pelas bactérias na boca quando o açúcar é quebrado.

O açúcar refinado é frequentemente considerado viciante. Estudos demonstraram que seu consumo ativa os mesmos centros de prazer no cérebro que drogas como a nicotina ou a cocaína. Essa ativação repetida das vias de recompensa pode levar as pessoas a consumir mais açúcar, criando um ciclo de dependência que é difícil de romper. Além de desencadear o desejo por açúcar, esse consumo excessivo pode levar a distúrbios de humor e fadiga crônica, pois picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue afetam os níveis de energia e o bem-estar geral.

Felizmente, há muitas alternativas ao açúcar branco refinado que nos permitem adoçar nossos alimentos de forma mais natural e saudável:

O açúcar de coco, feito da seiva da flor de coco, está se tornando cada vez mais popular. Por que ele é tão popular? Em primeiro lugar, ele tem um sabor levemente caramelizado, que acrescenta um sabor doce e exótico às suas receitas. Além disso, tem um índice glicêmico muito mais baixo do que o açúcar branco (35 em comparação com 70), o que o torna um aliado para aqueles que querem limitar os picos de açúcar no sangue. E isso não é tudo: ele também contém zinco, ferro e antioxidantes, portanto, é a combinação perfeita de doçura e saúde!

O xarope de agave, proveniente da planta agave, é uma alternativa líquida que adoça seus pratos exigindo menos deles. Muito apreciado por seu baixo índice glicêmico (entre 10 e 30), ele proporciona um adoçamento eficaz, reduzindo as variações nos níveis de açúcar no sangue. Entretanto, é rico em frutose, o que pode causar problemas se consumido em excesso. Portanto, embora seja uma boa alternativa ao açúcar branco, como tudo o mais, coma com moderação!

O mel é provavelmente uma das alternativas mais conhecidas. Usado há milhares de anos por suas propriedades terapêuticas, o mel faz mais do que apenas adoçar: ele também fornece antioxidantes, vitaminas e minerais, como cálcio e ferro. Seu índice glicêmico varia de acordo com o tipo de mel, mas geralmente é menor do que o do açúcar refinado. Ideal para sobremesas, chás de ervas ou até mesmo para realçar o sabor de pratos salgados!

O xarope de bordo, a estrela das florestas do Canadá, tem muito mais a oferecer do que apenas um sabor doce. Rico em manganês e zinco, ele tem propriedades antioxidantes e seu índice glicêmico (54) é menor do que o do açúcar branco. Perfeito para panquecas, mas também para adoçar marinadas ou sobremesas caseiras!

A estévia é um adoçante natural extraído das folhas da planta Stevia rebaudiana. Sem calorias e sem impacto nos níveis de açúcar no sangue, é a escolha perfeita para pessoas que estão controlando a ingestão de açúcar, especialmente os diabéticos. Seu poder adoçante é extremamente alto (até 300 vezes maior que o do açúcar branco), mas cuidado com seu sabor residual ligeiramente peculiar, que pode surpreender as papilas gustativas!

As tâmaras não são apenas deliciosas, elas também são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais, como o potássio. Elas são ideais para substituir o açúcar em bolos e smoothies, além de acrescentar uma textura deliciosa. Seu índice glicêmico moderado (em torno de 43 a 55) significa que elas podem ser adoçadas naturalmente e, ao mesmo tempo, fornecer um impulso nutricional.