Coma cedo para queimar mais: por que o horário das refeições muda tudo

A equipe liderada pelo neurocientista Frank Scheer, da Harvard Medical School, queria entender por que as refeições tardias podem estimular o armazenamento de gordura. Para isso, eles realizaram um estudo altamente controlado com 16 participantes com sobrepeso ou obesos, em duas condições distintas:

• Na primeira, as refeições foram feitas às 9h, 13h e 18h.
• Na segunda, elas foram escalonadas para as 13h, 17h e 21h.

Os resultados? Foram observados três efeitos principais:

1. O metabolismo fica mais lento : o corpo queima menos calorias após uma refeição tardia.
2. Aumento da fome: os níveis do hormônio da saciedade, a leptina, caem quando comemos tarde.
3. O armazenamento de gordura se intensifica: os genes envolvidos na criação de novas células de gordura (adipogênese) tornam-se mais ativos, enquanto os genes envolvidos na quebra de gordura (lipólise) ficam mais silenciosos.

Em resumo: comer tarde = queimar menos, armazenar mais.

Nosso metabolismo funciona de acordo com um relógio biológico interno : o famoso ritmo circadiano. Esse "relógio" regula tudo, desde a temperatura corporal até a produção de hormônios. E ele não gosta muito de ser perturbado.

Comer tarde é um pouco como alimentar o corpo quando ele já está se preparando para dormir. Resultado:

• A digestão é mais lenta.
• O corpo gasta menos energia.
• Os sinais de saciedade são interrompidos.

De acordo com o estudo, mesmo com uma ingestão calórica idêntica e sono equivalente, os voluntários que comeram às 21 horas queimaram menos gordura do que aqueles que jantaram às 18 horas.

"Esses resultados mostram que o horário das refeições influencia a fisiologia humana, independentemente de outros fatores do estilo de vida", explica Frank Scheer.

De acordo com os dados observados, o momento-chave é antes das 19 horas para a maioria das pessoas. Comer no início da noite dá ao corpo de 3 a 4 horas para fazer a digestão antes de ir para a cama, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a queimar gordura.

Mas tenha cuidado: isso também depende de seu estilo de vida! Se você for dormir tarde, jantar por volta das 20 horas é perfeitamente aceitável, mas a ideia éevitar comer logo antes de ir para a cama.

Não entre em pânico, não se trata de revolucionar tudo da noite para o dia. Aqui estão algumas dicas validadas por nutricionistas para limitar o impacto das refeições tardias:

1. Alivie o jantar : opte por proteínas magras (peixe, tofu, ovos), vegetais e fibras, em vez de pratos ricos em carboidratos ou gorduras.
2. Evite açúcares rápidos à noite (sobremesas, sucos, cereais açucarados). Eles estimulam picos de insulina e, portanto, o armazenamento.
3. Ouça a fome real, não o hábito: às vezes comemos tarde porque sempre fizemos isso, não porque estamos com fome.
4. Movimente-se um pouco após a refeição: uma caminhada de 10 a 15 minutos ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a ativar o metabolismo.

Outra observação interessante é que comer tarde também interfere na qualidade do sono. A digestão mobiliza energia e aumenta a temperatura corporal, enquanto o sono exige exatamente o oposto.

A falta de sono está associada a um ganho de peso mais fácil: ela interrompe o hormônio da fome (grelina) e o hormônio da saciedade (leptina). Um verdadeiro círculo vicioso!

"Comer mais cedo também significa dormir melhor - e regular melhor o apetite no dia seguinte", destacam os pesquisadores.

• Comer tarde retarda a queima de gordura,
• Aumenta a sensação de fome,
• e estimula o armazenamento de gordura por meio da ativação de determinados genes.

O corpo prefere um jantar cedo, leve e regular: idealmente entre 18h e 19h30min.

Portanto, hoje à noite, se você estiver hesitando entre "mais um episódio" ou "pôr a mesa agora"... você sabe o que fazer ;)