As proteínas são moléculas orgânicas essenciais ao nosso organismo tais como a produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo, metabolismo celular e na contração muscular.
Existem duas grandes fontes de proteína: animal (encontrado em carnes, aves, leites e ovos) e vegetal.
Para nossa alimentação, o ideal é combinar as duas. Mas por um motivo ou outro, o número de vegetarianos aumentam a cada ano.
Por isso confira a lista de alimentos ricos em proteínas vegetais e cuide bem do seu corpo!
1. Soja e Tofu
Por conter cerca de 37g de proteínas por cada 100g, a soja é um dos alimentos mais ricos em proteína vegetal. Além de possuir baixos níveis de gorduras saturadas e grande quantidade de cálcio e ferro.
2. Quinoa
Outro alimento rico em proteína vegetal é a
quinoa (uma chávena/xícara deste alimento cozido, contêm 18 gr desta proteína ). Este cereal também é rico em
vitaminas, minerais, aminoácidos e hidratos. Também ajuda a diminuir o colesterol e o risco de padecer diabetes. Nas
dietas, favorece o controle ou redução de peso.
3. Legumes, Grãos, Leguminosas
Lentilhas, grãos ou
feijões também são fontes de proteína vegetal. Quando combinados com outros cereais, a qualidade de proteína pode ser comparada com a carne. Outra vantagem é o baixo teor em gordura e alta quantidade de hidratos de carbono e fibras. Uma xícara/chávena de lentilhas, por exemplo, fornece 18g de proteínas vegetais.
4. Arroz
Presente no nosso dia a dia, o
arroz não contém colesterol nem sódio. Possui proteína de alta qualidade. Prefira o arroz castanho ou
selvagem pois possuem 40% a mais de proteínas que o arroz branco. Outra sugestão é combinar o arroz com as lentilhas, garantindo uma proteína completa.
5. Amaranto
Um
pseudocereal considerado como uma das plantas mais nutritivas. O
amaranto é rico em
proteínas vegetais, aminoácido lisina (um aminoácido ausente na maioria dos cereais). Também é fonte de vitaminas, fibras, gorduras saudáveis e magnésio. Encontramos nas suas
folhas e
sementes.
6. Alga spirulina
Comum nas dietas fitness, a spirulina contêm vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais e proteínas mais fácies de digerir que as proteínas de origem animal.
Valor nutricional: 1 col. spirulina seca = 7gr de proteína vegetal (com baixas calorias).
7. Sementes chia
Conhecida por ajudar na
perda de peso e constipação, as
sementes de chia também são ricas em
proteínas vegetais. Também contêm
fibras, antioxidantes, vitaminas e ácidos gordos essenciais. Ajuda também a regenerar músculos e tecidos.
8. Ervilha
Apesar de fazer parte das
leguminosas, a
ervilha merece um destaque especial na alimentação. Fonte de
proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerais,
sem gordura e baixas calorias.
9. Frutos secos
Valores nutricionais de proteínas vegetais por cada 100 gr: Amêndoas: 20g; Nozes: 14 g; Avelãs 12g;
Combine os frutos secos com leguminosas, cereais integrais ou vegetais. Use também as sementes de abóbora.
Um punhado de frutos secos por dia contêm um importante valor nutricional.
Olá. Feijão, ervilha são ingredientes mais economicos que os outros. Espero ter ajudado. Um grande abraço virtual..