Macarrão todos os dias: hábito inocente ou risco à saúde?
A massa é um pilar da dieta mediterrânea e da cultura italiana, adorada por sua versatilidade e simplicidade. Mas será que consumi-la todos os dias é realmente ruim para você? Neste artigo, descobrimos o que os especialistas e os estudos científicos dizem sobre os benefícios e os riscos do consumo diário.
Um alimento completo, mas que deve ser contextualizado
A massa é principalmente uma fonte de carboidratos complexos, especialmente amido. Também contém proteínas (especialmente o glúten), uma baixa quantidade de gordura e micronutrientes, como vitaminas do complexo B e ferro. Se for integral, também oferece uma boa dose de fibras.
De acordo com o o Istituto Superiore di Sanità a massa pode fazer parte de uma dieta equilibrada, especialmente quando combinada com vegetais, legumes e fontes magras de proteína. Entretanto, o segredo está nas quantidades, na frequência e nas combinações.
Quando a massa diária pode se tornar um risco?
O consumo diário de massas, especialmente em grandes quantidades e em combinação com condimentos altamente calóricos (como creme de leite, manteiga, salsichas ou queijos gordurosos), pode contribuir para
- Um excesso de calorias diárias
- Um pico glicêmico (especialmente com massas refinadas)
- Ganho de peso a longo prazo
- Risco de resistência à insulina
- Desequilíbrios nutricionais
Uma dieta monótona, mesmo que aparentemente saudável, pode levar a uma deficiência de outros nutrientes importantes, comprometendo o equilíbrio da dieta. De acordo com um estudo publicado no British Journal of Nutrition a variação das fontes de carboidratos (arroz, quinoa, batata, legumes) reduz o risco de síndrome metabólica.
Macarrão todos os dias: depende dos seguintes fatores
Porções
Uma porção correta de macarrão para um adulto é de 70 a 100 gramas cru. Comer 150 ou 200 gramas todos os dias pode levar a um excesso de calorias, especialmente se não for equilibrado com atividade física.
Índice glicêmico
A massa refinada tem um índice glicêmico mais alto do que a massa integral ou de trigo duro cozida al dente. O consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico está associado a um risco maior de diabetes tipo 2.
Condimentos
A massa temperada com vegetais, azeite de oliva extra virgem e leguminosas é muito diferente, em termos nutricionais, da massa com quatro queijos. O tempero faz uma grande diferença.
Atividade física
Pessoas ativas queimam mais calorias e têm maior necessidade de carboidratos. Nesses casos, uma porção diária de macarrão pode ser não apenas tolerável, mas também útil para a recuperação muscular.
Conclusão: massa sim, mas com equilíbrio e bom senso
O macarrão pode ser consumido todos os dias sem comprometer a saúde, desde que faça parte de uma dieta equilibrada com porções corretas e temperos leves. Ela é saciante, de fácil digestão e está em perfeita harmonia com uma dieta mediterrânea saudável. Estudos científicos, como o publicado em The Lancet Public Health em 2018, confirmam que a ingestão moderada de carboidratos está associada ao aumento da expectativa de vida. O segredo está na conscientização, na variedade de alimentos, na moderação e em um estilo de vida ativo.
Khadija Diagne
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