Como combinar alimentos para aumentar a absorção de ferro? Talvez você já faça isso sem saber

O ferro desempenha um papel essencial no corpo. Em particular, ele está envolvido no transporte de oxigênio no sangue por meio da hemoglobina. Ele permite que nossas células, músculos e cérebro funcionem adequadamente.

Quando as reservas se esgotam, os primeiros sinais podem aparecer gradualmente: cansaço persistente, concentração reduzida, falta de ar incomum, pele mais pálida ou sensação de fraqueza.

Mulheres, adolescentes, atletas, mulheres grávidas e pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana estão particularmente expostas ao risco de deficiência de ferro.

Porém, antes de sair correndo para comprar suplementos alimentares, vale a pena dar uma olhada no que está no seu prato.

Na verdade, há dois tipos de ferro em nossa dieta.

O primeiro é o ferro heme, encontrado em produtos de origem animal, como carne vermelha, aves, peixes e frutos do mar. Ele é particularmente bem absorvido pelo organismo.

O segundo é o ferro não heme, encontrado em legumes, cereais integrais, sementes oleaginosas e alguns vegetais verdes. Ele é mais difícil de ser assimilado.

É exatamente por isso que as combinações de alimentos são tão importantes.

Se há uma combinação que deve ser lembrada, é essa.

A vitamina C atua como um verdadeiro facilitador. Ela transforma o ferro vegetal em uma forma que é mais facilmente absorvida pelo organismo. Algumas pesquisas mostram até mesmo que ela pode aumentar significativamente a absorção de ferro não heme.

Em termos práticos, isso significa que apenas um toque de limão ou alguns vegetais ricos em vitamina C podem fazer toda a diferença.

Uma salada de lentilhas temperada com limão, por exemplo, será mais interessante do que uma salada de lentilhas simples. Da mesma forma, grão-de-bico com pimentão vermelho, feijão com tomate ou espinafre com frutas cítricas são excelentes combinações nutricionais.

Essa é uma das razões pelas quais muitas cozinhas tradicionais combinam naturalmente leguminosas e vegetais coloridos.

Lentilhas, grão de bico, feijão branco e feijão vermelho são frequentemente apresentados como tesouros nutricionais. Ricos em proteínas vegetais, fibras e minerais, eles são uma excelente fonte de ferro.

Mas para aproveitar ao máximo seus benefícios, é melhor acompanhá-los de forma inteligente.

Pimentões, tomates, brócolis, repolho roxo, rabanetes e ervas frescas, como a salsa, são fontes naturais de vitamina C.

Uma salada de verão com lentilhas, tomates-cereja, pepino, salsa fresca e vinagrete de limão é muito mais do que uma refeição leve: é uma combinação realmente vencedora para a absorção de ferro.

Os produtos de origem animal têm outra vantagem interessante.

Eles não apenas contêm ferro heme, que é mais bem assimilado, mas também estimulam a absorção do ferro vegetal consumido na mesma refeição.

Isso é o que os especialistas às vezes chamam de "fator carne-peixe".

Portanto, combinar lentilhas com atum, feijão branco com frango ou uma salada de grão-de-bico com algumas sardinhas melhorará a absorção geral do ferro em seu prato.

Não é necessário comer grandes quantidades: mesmo uma porção moderada pode produzir esse efeito.

As sementes de abóbora, castanhas de caju, amêndoas e sementes de gergelim contêm ferro naturalmente.

Combinadas com frutas ou legumes ricos em vitamina C, elas ajudam a criar uma refeição mais interessante do ponto de vista nutricional.

Imagine uma salada com lentilhas, algumas sementes de abóbora torradas, gomos de laranja e ervas frescas. Por trás desse prato simples, há uma combinação particularmente eficaz.

Por outro lado, alguns reflexos muito comuns podem limitar a assimilação do ferro.

Isso é particularmente verdadeiro no caso do chá e do café.

Seus compostos, chamados taninos, tendem a se ligar ao ferro e reduzir sua absorção. Isso não significa que você deva parar de tomá-los, mas simplesmente evite consumi-los ao mesmo tempo que as refeições mais ricas em ferro.

O ideal é esperar uma ou duas horas após a refeição para tomar seu café ou chá favorito.

O cacau altamente concentrado também pode ter um efeito semelhante.

O cálcio dos produtos lácteos também pode competir com o ferro.

Novamente, não se trata de proibir o queijo ou o iogurte. Simplesmente, quando uma refeição é especialmente planejada para otimizar a ingestão de ferro, pode valer a pena comer laticínios em um horário diferente do dia.

Essa precaução é particularmente importante para pessoas com alta necessidade de ferro ou que já sofreram de deficiência de ferro.

Quando se trata de nutrição, muitas vezes procuramos o alimento milagroso. Mas muitas vezes são as combinações que fazem a diferença.

Um punhado de lentilhas sozinho não terá o mesmo impacto que uma salada de lentilhas com tomates, salsa fresca e um generoso vinagrete de limão. Da mesma forma, alguns feijões renais acompanhados de pimentões coloridos serão mais interessantes do que consumidos sozinhos.

Por fim, para otimizar a ingestão de ferro não é necessário revolucionar sua dieta. Alguns ajustes simples, algumas combinações bem pensadas e um pouco mais de cor no prato geralmente são suficientes para ajudar naturalmente o corpo a fazer melhor uso desse mineral essencial.

Portanto, às vezes o segredo não está no que você come, mas no que você escolhe para comer junto!