7 peixes riquíssimos em proteínas (e os motivos para comer mais deles)
As proteínas animais são frequentemente elogiadas por seus benefícios à saúde: elas aumentam a massa muscular, regulam a saciedade, ajudam as células a funcionar adequadamente... E se há uma fonte de proteína frequentemente elogiada pelos nutricionistas, é o peixe.
Mas nem todos os peixes são iguais . Alguns peixes são particularmente ricos em proteínas completas e, ao mesmo tempo, interessantes por outros motivos: ácidos graxos ômega-3, baixo teor de gordura saturada, bom teor de minerais, etc. Aqui está um resumo rápido dos peixes mais ricos em proteínas para incluir em seus cardápios, seja você um esportista, esteja tentando reequilibrar sua dieta ou simplesmente goste de comida saudável e saborosa.
Por que escolher a proteína de peixe?
Os peixes são fontes de proteína animal "completa", o que significa que contêm os 8 aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir por conta própria. Eles também costumam ser mais fáceis de digerir do que a carne vermelha e alguns têm menos calorias, proporcionando uma excelente relação proteína/energia.
Como um bônus adicional, os peixes geralmente fornecem outros nutrientes importantes:
- Ômega-3, anti-inflamatórios naturais
- Selênio, zinco, iodo e vitamina D
- Um interessante efeito de saciedade em dietas de emagrecimento
Os 7 principais peixes com o maior teor de proteína
1. Atum (atum vermelho ou branco)
➡️Environ 25 a 30 g de proteína / 100 g
A estrela dos peixes ricos em proteínas, o atum é uma aposta segura. Fresco ou enlatado (de preferência em seu estado natural), ele pode ser usado em todos os tipos de receitas. No entanto, cuidado com seu teor de mercúrio se consumido com muita frequência.
2. Bacalhau
➡️23 a 24 g de proteína / 100 g
Com muito baixo teor de gordura, o bacalhau é uma excelente opção para uma refeição leve, mas nutritiva. Sua textura firme o torna perfeito para ser cozido no vapor, em papillotes ou assado.
3. Salmão
➡️20 a 22 g de proteína / 100 g
Contém um pouco menos de proteína do que o atum, mas é excepcionalmente rico em ômega-3 e vitamina D. Portanto, é ideal para a saúde cardiovascular e para a pele. Consuma-o de várias maneiras: cru, defumado, grelhado ou assado.
4. Peixe-espada
➡️23 a 25 g de proteína / 100 g
Rico em proteínas, com uma textura densa e semelhante à da carne. Seu sabor intenso é particularmente agradável grelhado ou à la plancha. Assim como o atum, é melhor evitar consumi-lo com muita frequência devido à possível presença de metais pesados.
5. Cavala
➡️22 a 24 g de proteína / 100 g
Um peixe gordo... e muito bom para sua saúde! É rico em ômega-3, vitamina B12 e selênio. Perfeito para aumentar sua ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, fazer bem ao seu coração.
6. Sardinhas
➡️20 a 22 g de proteína / 100 g
Baratas, ricas em gorduras saudáveis, cálcio e vitamina D (especialmente se consumidas com as espinhas), as sardinhas são um tesouro nutricional. Enlatadas, elas são muito práticas e se conservam por muito tempo.
7. Anchovas
➡️28 a 30 g de proteína / 100 g
Esse peixe pequeno e ultra-salgado é frequentemente usado como guarnição (saladas, pizzas, etc.). Ele concentra proteínas e minerais, mas tome cuidado para não exagerar devido ao teor de sódio.
Em poucas palavras
Incluir peixe em sua dieta é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de proteínas, ao mesmo tempo em que se beneficia de uma riqueza nutricional geral: bons lipídios, minerais, vitaminas, etc.
➡️ Para um bom equilíbrio :
- Alterne entre peixes oleosos (salmão, cavala, sardinha) e peixes magros (bacalhau, pescada, badejo etc.).
- Limite o consumo de peixes com alto teor de mercúrio (atum, peixe-espada)
- Varie as formas de cozinhar o peixe: cozido no vapor, em papel alumínio, grelhado, frito ou cru (tartare, ceviche etc.)
Adèle Peyches
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