Zinco na dieta: funções, fontes e risco de deficiência
Ele não aparece nas manchetes como a vitamina C, nem é objeto de tendências alimentares como o magnésio, mas o zinco é, no entanto, uma peça fundamental para a nossa saúde.
Pele, imunidade, cura, fertilidade... esse mineral está envolvido em uma série de funções essenciais.
Então, para que ele é realmente usado? Onde podemos encontrá-lo em nossos alimentos? E como é possível detectar uma escassez? Vamos dar uma olhada simples na situação, sem nos preocuparmos com ele (ou com o zinco).
Para que o zinco é usado no corpo?
O zinco é um oligoelemento, ou seja, um nutriente de que o corpo precisa em quantidades muito pequenas... mas que desempenha várias funções importantes:
- Suporte à imunidade: ajuda a ativar determinadas células imunológicas, principalmente em caso de infecção ou vírus (fonte: EFSA Journal, 2014)
- Cicatrização de feridas: está envolvido no reparo de tecidos e na divisão celular
- Saúde da pele e dos cabelos: está envolvida na produção de queratina e na renovação celular
- Função enzimática: mais de 300 enzimas do corpo dependem dele!
- Fertilidade masculina: desempenha um papel na qualidade do esperma
- Funções cognitivas: memória, aprendizado, humor... o cérebro adora o zinco
Onde posso encontrar zinco nos alimentos?
O zinco está escondido em muitos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Aqui estão alguns para você escolher:
As melhores fontes animais:
- Ostras (campeãs absolutas!)
- Carne bovina, vitela
- Fígado de aves
- Gema de ovo
- Queijo (parmesão, gruyère)
Boas fontes vegetais:
- Sementes de abóbora
- Castanhas de caju, amêndoas
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão)
- Pão integral, cereais integrais
- Chocolate amargo (sim, nós dissemos chocolate)
Aviso: o zinco vegetal é menos bem absorvido pelo organismo devido aos fitatos (presentes em cereais integrais, legumes etc.). Dica: deixe os grãos e legumes de molho antes do cozimento para melhorar a biodisponibilidade.
Quais são os sinais de deficiência de zinco?
A deficiência pode se manifestar de forma insidiosa. Aqui estão os sinais mais comuns
- Infecções frequentes, fadiga
- Cabelos quebradiços, unhas enrugadas
- Pele seca, cicatrização lenta
- Problemas de paladar ou olfato
- Diminuição da libido, problemas de fertilidade
Algumas pessoas correm mais risco:
- Vegetarianos/vegetarianos
- Mulheres grávidas ou que estejam amamentando
- Idosos
- Doenças inflamatórias crônicas do intestino (Crohn, UC, etc.)
Nesses casos, pode ser necessária a supervisão médica ou a suplementação supervisionada.
Fonte: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
E quanto aos suplementos?
Eles nem sempre são necessários. Uma dieta variada geralmente é suficiente para cobrir as necessidades (cerca de 10 mg/dia para um adulto).
Mas, no caso de uma deficiência diagnosticada ou de uma necessidade maior (gravidez, convalescença), pode ser considerada a ingestão de suplementos de zinco (gluconato, picolinato, citrato etc.), sempre sob orientação médica.
Cuidado com o excesso! O excesso de zinco pode interferir na absorção de cobre e ferro e enfraquecer o sistema imunológico.
Resumindo: zinco, pequeno, mas forte
Discreto, mas crucial, o zinco é um verdadeiro pilar da nossa saúde cotidiana. Ele aumenta nossas defesas, cuida de nossa pele, apoia a fertilidade e a regeneração celular.
Não há necessidade de gastar muito com suplementos a qualquer preço: um prato bem pensado, um pouco de variedade, algumas sementes aqui, alguns ovos ali... e pronto!
Adèle Peyches