Leite vegetal caseiro: vale a pena fazer? Descubra se é mesmo mais saudável!

Entre os rótulos às vezes misteriosos das embalagens de supermercado e o desejo de cozinhar de forma mais natural, surge a pergunta: o leite vegetal caseiro é realmente mais saudável? E acima de tudo... vale a pena o esforço?
Spoiler: entre sabor, saúde e pequenos gestos ecológicos, essa escolha está fazendo cada vez mais sentido :)
O que é exatamente o leite vegetal caseiro?
Essa é uma bebida feita pela mistura de uma base vegetal (oleaginosas, cereais, sementes) com água e, em seguida, filtrando a mistura. Amêndoas, aveia, castanha de caju, arroz, avelã, soja... há algo para todos os gostos. O resultado? Um líquido suave e cremoso, perfeito para um mingau matinal ou um café com leite!
Mas, além dos aspectos práticos e da moda, é sobretudo a qualidade nutricional e a transparência dos ingredientes que fazem toda a diferença.
Leites industriais: do que eles realmente são feitos?
O que chamamos de "leite vegetal" é, na verdade, uma "bebida vegetal", já que o termo leite é reservado para produtos de origem animal (Regulamento CE nº 1234/2007). E essas bebidas podem conter muito mais do que você imagina:
- Apenas 2 a 8% do ingrediente principal (amêndoa, aveia...) - fonte: 60 Millions de Consommateurs, 2021
- Aditivos: carrageninas, fosfatos, gomas espessantes
- Açúcar adicionado ou "mascarado" (suco de maçã concentrado, xarope de arroz etc.)
- Óleos (geralmente óleo de girassol ou de colza, para dar textura)
O Dr. Anthony Fardet, pesquisador de nutrição do INRAE, ressalta que "quanto mais um alimento é processado, menos saudável ele é". No entanto, muitos leites vegetais industriais são produtos ultraprocessados, conforme definido pela classificação NOVA...
Leite vegetal caseiro: mais saudável, de fato?
Os pontos positivos:
- Ingredientes controlados
Sem conservantes, aditivos ou açúcar oculto. Essa é a base da alimentação saudável: saber o que você está colocando no prato (ou na tigela).
- Mais nutrientes
Enquanto o leite de amêndoas industrializado contém 3% de amêndoas, uma versão caseira pode facilmente conter de 10 a 15%. O resultado: mais fibras, proteínas, magnésio e cálcio natural (principalmente nas amêndoas, avelãs e sementes de gergelim).
- Menor índice glicêmico
Especialmente para leites caseiros feitos de cereais integrais e sem açúcar (aveia, arroz). Boas notícias para as pessoas que estão tentando estabilizar os níveis de açúcar no sangue ou evitar o desejo de comer.
- Respeito ao meio ambiente
Menos transporte, menos embalagem. De acordo com um estudo da Universidade de Oxford, os leites vegetais têm uma pegada de carbono de 3 a 10 vezes menor do que o leite de vaca, dependendo da matéria-prima (Poore & Nemecek, Science, 2018).
Limites a serem observados:
- Sem fortificação
Ao contrário dos leites comerciais, as versões caseiras não são fortificadas com cálcio, vitamina D ou B12. Para pessoas veganas, é importante suplementar essa ingestão de outras maneiras.
- Prazo de validade mais curto
No máximo uma semana na geladeira. Portanto, você deve preparar quantidades razoáveis.
- Menos "prático" para o uso diário
Misturar, coar, limpar... tudo isso requer um pouco de organização (mas também é uma maneira de desacelerar e se reconectar com sua cozinha).
Como fazer leite vegetal caseiro (e por que é mais fácil do que você imagina!)
Ingredientes básicos :
- 150gr de aveia em flocos
- 1L de água fria
Opcional: 1 tâmara para adoçar, uma pitada de sal, uma pitada de baunilha
Passos :
- Em um liquidificador, bata a água fria e a aveia em flocos por 1 minuto.
- Coloque um saco de filtro em uma tigela e despeje a mistura nele. Aperte até que não haja mais líquido no saco.
- E pronto, seu leite de aveia está pronto! Tudo o que você precisa fazer agora é despejá-lo em uma garrafa e armazená-lo na geladeira por uma semana.
Bônus: a polpa restante (chamada okara) pode ser reciclada maravilhosamente em biscoitos - a receita pode ser encontrada aqui!
Então, com casa ou sem casa?
A produção caseira é um verdadeiro bônus para a saúde de qualquer pessoa que queira :
- Evitar produtos ultraprocessados
- Tomar mais bebidas ricas em nutrientes
- Limitar o desperdício
- Personalizar a gosto
Mas também não se deve demonizar as versões industriais. Algumas marcas oferecem receitas simples e enriquecidas que são muito práticas para o uso diário!
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