Leite vegetal caseiro: vale a pena fazer? Descubra se é mesmo mais saudável!

O que é exatamente o leite vegetal caseiro?

Essa é uma bebida feita pela mistura de uma base vegetal (oleaginosas, cereais, sementes) com água e, em seguida, filtrando a mistura. Amêndoas, aveia, castanha de caju, arroz, avelã, soja... há algo para todos os gostos. O resultado? Um líquido suave e cremoso, perfeito para um mingau matinal ou um café com leite!

Mas, além dos aspectos práticos e da moda, é sobretudo a qualidade nutricional e a transparência dos ingredientes que fazem toda a diferença.

Leites industriais: do que eles realmente são feitos?

O que chamamos de "leite vegetal" é, na verdade, uma "bebida vegetal", já que o termo leite é reservado para produtos de origem animal (Regulamento CE nº 1234/2007). E essas bebidas podem conter muito mais do que você imagina:

• Apenas 2 a 8% do ingrediente principal (amêndoa, aveia...) - fonte: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Aditivos: carrageninas, fosfatos, gomas espessantes
• Açúcar adicionado ou "mascarado" (suco de maçã concentrado, xarope de arroz etc.)
• Óleos (geralmente óleo de girassol ou de colza, para dar textura)

O Dr. Anthony Fardet, pesquisador de nutrição do INRAE, ressalta que "quanto mais um alimento é processado, menos saudável ele é". No entanto, muitos leites vegetais industriais são produtos ultraprocessados, conforme definido pela classificação NOVA...

Leite vegetal caseiro: mais saudável, de fato?

Os pontos positivos:

• Ingredientes controlados

Sem conservantes, aditivos ou açúcar oculto. Essa é a base da alimentação saudável: saber o que você está colocando no prato (ou na tigela).

• Mais nutrientes

Enquanto o leite de amêndoas industrializado contém 3% de amêndoas, uma versão caseira pode facilmente conter de 10 a 15%. O resultado: mais fibras, proteínas, magnésio e cálcio natural (principalmente nas amêndoas, avelãs e sementes de gergelim).

• Menor índice glicêmico

Especialmente para leites caseiros feitos de cereais integrais e sem açúcar (aveia, arroz). Boas notícias para as pessoas que estão tentando estabilizar os níveis de açúcar no sangue ou evitar o desejo de comer.

• Respeito ao meio ambiente

Menos transporte, menos embalagem. De acordo com um estudo da Universidade de Oxford, os leites vegetais têm uma pegada de carbono de 3 a 10 vezes menor do que o leite de vaca, dependendo da matéria-prima (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Limites a serem observados:

• Sem fortificação

Ao contrário dos leites comerciais, as versões caseiras não são fortificadas com cálcio, vitamina D ou B12. Para pessoas veganas, é importante suplementar essa ingestão de outras maneiras.

• Prazo de validade mais curto

No máximo uma semana na geladeira. Portanto, você deve preparar quantidades razoáveis.

• Menos "prático" para o uso diário

Misturar, coar, limpar... tudo isso requer um pouco de organização (mas também é uma maneira de desacelerar e se reconectar com sua cozinha).

Como fazer leite vegetal caseiro (e por que é mais fácil do que você imagina!)

Ingredientes básicos :

• 150gr de aveia em flocos
• 1L de água fria

Opcional: 1 tâmara para adoçar, uma pitada de sal, uma pitada de baunilha

Passos :

• Em um liquidificador, bata a água fria e a aveia em flocos por 1 minuto.
• Coloque um saco de filtro em uma tigela e despeje a mistura nele. Aperte até que não haja mais líquido no saco.
• E pronto, seu leite de aveia está pronto! Tudo o que você precisa fazer agora é despejá-lo em uma garrafa e armazená-lo na geladeira por uma semana.

Bônus: a polpa restante (chamada okara) pode ser reciclada maravilhosamente em biscoitos - a receita pode ser encontrada aqui!

Então, com casa ou sem casa?

A produção caseira é um verdadeiro bônus para a saúde de qualquer pessoa que queira :

• Evitar produtos ultraprocessados
• Tomar mais bebidas ricas em nutrientes
• Limitar o desperdício
• Personalizar a gosto

Mas também não se deve demonizar as versões industriais. Algumas marcas oferecem receitas simples e enriquecidas que são muito práticas para o uso diário!