Para obter fibras suficientes, aqui estão os vegetais que você deve escolher (e como cozinhá-los bem)

As fibras alimentares são componentes vegetais que nosso corpo não digere. Ao contrário dos carboidratos tradicionais, elas passam pelo sistema digestivo sem serem quebradas, ajudando a limpar e regular o trânsito.

Há dois tipos principais de fibras:

• As fibras solúveis, que se dissolvem na água e formam uma espécie de gel no intestino. Elas retardam a digestão, reduzem o colesterol e estabilizam os níveis de açúcar no sangue. São encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes e aveia.
• Fibra insolúvel, que aumenta o volume das fezes e estimula o trânsito. Está oculta em cereais integrais, nozes e algumas cascas de vegetais.

Ambas são essenciais e se complementam perfeitamente. As autoridades de saúde francesas recomendam o consumo de 25 a 30 gramas por dia, mas a maioria dos adultos só chega a... 20 em média.

Mais do que apenas um "plus" nutricional, a fibra tem efeitos tangíveis sobre a saúde:

1. Promove a digestão saudável e evita a constipação.
2. Auxiliam o coração, ajudando a regular o colesterol e a pressão arterial.
3. Elas ajudam a controlar melhor o peso, pois o mantêm saciado por mais tempo.
4. Reduzem o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, especialmente o câncer de cólon.

De acordo com um estudo publicado na revista The Lancet, as pessoas que consomem pelo menos 25 a 29 g de fibras por dia veem seu risco de doenças cardiovasculares, hipertensão ou diabetes reduzido em 15 a 30% em comparação com aquelas que consomem menos de 15 g.

Uma pequena mudança no prato, portanto, para um grande benefício a longo prazo.

A boa notícia é que não há necessidade de contar gramas. Tudo o que você precisa fazer é escolher os vegetais certos e incluí-los regularmente em suas refeições. Aqui estão os que contêm mais fibras:

Os campeões mundiais em fibras:

• Ervilhas - 5 g por 100 g: deliciosas em um risoto ou em uma salada fria.
• Alcachofra - 5 g por 100 g: cozida no vapor ou assada, é uma mina de fibras e antioxidantes.
• Abacate - 4 g por 100 g: na torrada, em uma salada ou em um smoothie para dar um toque cremoso.
• Couve-de-bruxelas e couve - ricas e saciantes, perfeitas para serem assadas ou salteadas.
• Pastinaga e batata-doce - todos adoram sua doçura, especialmente em purês ou sopas.
• Beterraba - crua, ralada ou assada, ela combina fibras e antioxidantes.
• Cenoura e brócolis - uma dupla clássica que se presta a todos os tipos de preparações.
• Abóbora - sua textura que derrete na boca a torna ideal para sopas cremosas e gratinados.

Os que gostamos, mas com menos :

• Tomates, pepinos, pimentões - úmidos, mas não muito fibrosos.
• Cogumelos e espinafre - ricos em minerais, mas complementados com outras fontes.
• Alface e couve-flor - excelentes em saladas ou cozidos no vapor, mas não são campeões quando se trata de fibras.

Dica: combine vários tipos de vegetais para equilibrar sua ingestão. Por exemplo, misture cenouras raladas e grão-de-bico em uma salada ou sirva abóbora gratinada com couve refogada.

O cozimento tem um impacto real no teor de fibras.

O calor, especialmente sob pressão (como em uma panela de pressão), pode degradar ligeiramente sua estrutura. Isso não as torna inúteis, mas as torna um pouco menos eficazes para o trânsito.

Os melhores métodos de cozimento:

• Cozinhar ou assar : os vegetais retêm melhor as fibras e o sabor.
• Cozimento suave no vapor: preserva os nutrientes e a textura.
• Microondas por um curto período de tempo: uma opção rápida que limita a perda de fibras.

Os sucos de vegetais, por outro lado, são enganosos: eles retêm as vitaminas, mas eliminam quase todas as fibras. Se você gosta de sucos, adicione a polpa para recuperar parte dela.

Os vegetais não são as únicas estrelas. Para atingir sua meta de 25-30 g de fibras por dia, você também pode optar por :

• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão, feijão-fradinho)
• Frutas inteiras (peras, maçãs, framboesas, bananas)
• Cereais integra is (arroz integral, quinoa, aveia, pão integral)
• Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora)
• Frutas secas (figos, ameixas secas, damascos)

Um café da manhã com muesli integral e frutas vermelhas, um almoço com salada de lentilha e legumes assados, um jantar com legumes salteados e arroz integral... e você atingirá facilmente sua meta sem nem pensar nisso.