Comer iogurte todos os dias: é bom para sua saúde ou não? Aqui está a resposta científica
O iogurte é uma espécie de ritual de geladeira. Simples, adoçado, para beber, grego, com soja ou coberto com frutas vermelhas... há muito tempo ele tem a imagem de aliado da "saúde" por excelência. Rico em cálcio, fonte de probióticos, fácil de digerir, ele preenche todos os requisitos de um produto equilibrado.
Mas será que é realmente uma boa ideia consumi-lo todos os dias? É um reflexo saudável ou apenas um hábito idealizado demais? Os pesquisadores têm se debruçado sobre essa questão... e a resposta merece ser qualificada!
Um alimento mais completo do que parece
Vamos começar com o básico: o iogurte é leite fermentado.
Duas bactérias são responsáveis por sua transformação: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Essa dupla mágica fermenta a lactose (o açúcar do leite), transformando-a em ácido lático e dando ao iogurte sua textura macia e levemente ácida.
O resultado: mesmo as pessoas que são ligeiramente intolerantes à lactose costumam digerir o iogurte melhor do que o leite.
Além disso, ele fornece proteína de boa qualidade, cálcio, fósforo, zinco e, às vezes, vitaminas B2 e B12. Em resumo, é uma fonte muito boa de nutrientes para ossos, músculos e sistema nervoso saudáveis.
De acordo com a Agência Nacional de Saúde e Segurança da França (Anses), uma porção de 125 g cobre cerca de 15 a 20% das necessidades diárias de cálcio - uma vantagem significativa, especialmente se você não consome leite ou queijo.
Probióticos que cuidam do intestino
O que realmente diferencia o iogurte de outros produtos lácteos são suas bactérias vivas, também conhecidas como fermentos lácticos.
Uma vez ingeridos, esses micro-organismos se juntam à flora intestinal e ajudam a equilibrá-la.
Vários estudos (notadamente publicados em Nutrients e Frontiers in Microbiology) mostram que essas bactérias podem fortalecer a microbiota intestinal, melhorar a digestão, estimular a imunidade e até mesmo desempenhar um papel na prevenção de determinadas infecções intestinais.
Mas atenção: nem todos os iogurtes são iguais.
As versões pasteurizadas após a fermentação perdem seus fermentos ativos, enquanto os iogurtes "vivos" (rotulados como "contém fermentos vivos") retêm seus probióticos. É isso que você precisa buscar para se beneficiar de seus efeitos.
Benefícios comprovados para a saúde... desde que você escolha sabiamente
O consumo de um iogurte por dia pode ter vários efeitos positivos comprovados:
- Melhor digestão: graças à fermentação, a lactose é parcialmente pré-digerida.
- Melhoria da saúde óssea : o cálcio e a vitamina D (nos iogurtes fortificados) ajudam a prevenir a osteoporose.
- Menor risco de sobrepeso: de acordo com um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition, os consumidores regulares de iogurte tendem a ter um IMC mais estável, provavelmente porque o iogurte satisfaz o corpo sem excesso de calorias.
- Menor risco metabólico: o consumo regular está associado a um risco ligeiramente reduzido de diabetes tipo 2, de acordo com a Harvard Health Publishing, graças ao efeito benéfico sobre a flora intestinal e a regulação do açúcar no sangue.
Sim, mas não qualquer tipo!
As coisas ficam complicadas quando se trata de iogurtes aromatizados, adoçados ou "gourmet".
Muitos deles contêm tanto açúcar quanto uma sobremesa industrial - até 18g por pote, ou quase 4 torrões de açúcar!
E é aí que a armadilha geralmente se fecha: você acha que está comendo de forma saudável, mas na realidade está engolindo uma sobremesa rica em açúcares adicionados, espessantes e aromatizantes artificiais.
Para aproveitar os benefícios sem o excesso, escolha :
- Iogurte natural ou iogurte feito com leite fermentado (de ovelha, de cabra, de soja, de coco)
- Iogurtes caseiros (com uma iogurteira ou no forno, fácil e econômico)
- Ou versões levemente adoçadas com mel, frutas frescas ou uma pequena compota caseira.
Por outro lado, as versões "light" ou "0%" não são necessariamente melhores: menos gordura não significa menos processamento, e elas geralmente são compensadas por... mais açúcar.
Aspectos práticos: quanto comer?
Os nutricionistas concordam que 1 a 2 iogurtes por dia são um excelente complemento para uma dieta equilibrada.
Além disso, não é perigoso, mas você precisa garantir a variedade: varie as fontes de cálcio (leite, amêndoas, vegetais verdes, tofu, sardinhas) e a ingestão de proteínas.
Comer sempre a mesma coisa, mesmo que seja saudável, pode criar desequilíbrios sutis a longo prazo.
E se estiver procurando por variedade, experimente kefir, iogurte vegetal caseiro ou um pouco de queijo cottage com mel - sua microbiota agradecerá! :)
Adèle Peyches
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