Soja, aveia, amêndoas ou arroz? Descubra qual leite vegetal realmente entrega o que promete

Cada vez mais adultos estão trocando o leite de vaca por alternativas à base de plantas. Os motivos?

• Melhor digestão se você for intolerante à lactose;
• Para reduzir sua pegada de carbono, já que a produção à base de vegetais usa menos água e emite menos gases de efeito estufa;
• Ou simplesmente para mudar seu gosto e adotar um estilo de vida mais baseado em vegetais.

Mas tenha cuidado:"A questão de qual leite é mais saudável depende de suas necessidades pessoais", diz Abigail Johnson, pesquisadora da Universidade de Minnesota. Em outras palavras, tudo depende se você está procurando mais proteína, menos açúcar ou uma boa ingestão de cálcio.

É o mais próximo do leite de vaca, de acordo com um grande estudo americano de 219 leites vegetais (Journal of Food Composition, 2025). Ele contém uma média de 7 a 8 g de proteína por 240 ml, o mesmo que o leite de vaca, e naturalmente muito pouca gordura saturada.

A soja também contém isoflavonas, compostos vegetais com efeitos antioxidantes, associados a uma melhor saúde do coração e dos rins. Vários estudos descobriram até mesmo uma ligação entre o consumo regular de soja e a redução do risco de certos tipos de câncer dependentes de hormônios, como o câncer de mama.

Ao contrário da crença popular, não há evidências científicas de que a soja tenha um efeito "feminilizante" nos homens: uma meta-análise de 38 estudos clínicos confirmou que não houve impacto hormonal significativo.

Em resumo: rica em proteínas, boa para o coração, completa e fácil para o sistema digestivo - a soja preenche quase todos os requisitos!

A razão pela qual é tão popular é o fato de ser cremosa, naturalmente levemente adocicada e muito saborosa. A aveia contém beta-glucanos, fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol no sangue e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Em termos de nutrição, o leite de aveia fornece cerca de 1 a 2 g de proteína e 2 g de fibra por 200 ml. Geralmente é enriquecido com cálcio e vitamina D, o que compensa a ingestão do leite convencional.

Por outro lado, pode conter mais carboidratos do que outros leites à base de plantas (até 15g/200ml), portanto, é melhor servi-lo puro e sem açúcar para evitar o excesso de açúcares adicionados.

Para lembrar: ideal para o café da manhã ou para o café, ele nutre bem e contribui para a saúde cardiovascular.

O queridinho dos cafés com leite do Instagram tem suas qualidades... e seus limites. Muito baixo em calorias (cerca de 25 a 40 kcal/200 ml), ele contém pouca proteína (geralmente menos de 1 g). Por outro lado, contém ácidos graxos insaturados saudáveis para o coração e geralmente é enriquecido com cálcio e vitaminas B12 e D.

O problema é que ele contém pouquíssimas amêndoas: às vezes, apenas 2 a 3%! O restante é água, um pouco de óleo vegetal e estabilizantes.

Dica: se você gosta do sabor sutil das amêndoas, escolha-o sem açúcar e enriquecido. É um acompanhamento perfeito para smoothies e mingaus, mas não será suficiente para cobrir suas necessidades de proteína.

É o mais fluido, o mais suave e o que as crianças geralmente digerem melhor. Sem glúten e sem lactose, é adequado para estômagos sensíveis. Mas também é o mais rico em carboidratos, com até 20 g de açúcar por 200 ml.

Contém muito pouca proteína (menos de 1g/200ml), portanto, sua composição nutricional é menos equilibrada do que a da soja ou da aveia. É melhor usá-lo ocasionalmente ou reservá-lo para preparações doces.

Ideal para : sobremesas cremosas, bolos, bebidas quentes leves.

Alguns leites vegetais contêm óleos de girassol ou de colza, adicionados para dar uma textura mais macia. Esses óleos não são perigosos: as quantidades são muito pequenas (1 a 2 g por copo) e as pesquisas mostram que eles não representam nenhum risco específico à saúde, desde que você tenha uma dieta equilibrada (UCLA Health, 2025).

Os especialistas insistem que, a menos que você beba meio litro por dia, não há motivo para preocupação.

Dê uma olhada nos rótulos. As doses variam de uma marca para outra: algumas versões são enriquecidas com cálcio, outras não.

Prefira as versões "sem açúcar": o leite vegetal puro contém em média de 0 a 3 g de açúcar, em comparação com 10 a 15 g da versão adoçada.

Verifique se há enriquecimento de vitamina D e B12, especialmente se você for vegano.

Variedades alternativas: cada leite tem suas próprias vantagens, e a diversidade é a melhor maneira de obter uma dieta equilibrada.

• Para proteína: o leite de soja é o mais completo.
• Para doçura e saciedade: leite de aveia.
• Para leveza: leite de amêndoas.
• Para tolerância digestiva: leite de arroz.