A relação entre alimentação e sono tem sido objeto de vários estudos que demonstram que determinados alimentos podem influenciar nossa capacidade de adormecer e melhorar a qualidade do sono. Os componentes bioativos de determinados alimentos, como triptofano, melatonina, magnésio e certos antioxidantes, atuam no sistema nervoso, regulando os processos essenciais para o sono. Aqui está uma lista dos alimentos que melhoram o sono com mais respaldo científico.
As amêndoas e as nozes são fontes naturais de magnésio, um mineral essencial para o sistema nervoso. Estudos demonstraram que o magnésio ajuda a reduzir o cortisol, um hormônio do estresse que pode perturbar o sono. Outro ponto positivo é que elas contêm melatonina, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília, promovendo uma sensação de sonolência antes de dormir.
As bananas contêm triptofano, um aminoácido que é precursor da serotonina, um neurotransmissor que promove uma sensação de bem-estar, relaxamento e calma. Elas também são ricas em magnésio e potássio, minerais que ajudam a relaxar os músculos, facilitando indiretamente o sono.
As cerejas, também conhecidas como cerejas ácidas, são uma das poucas fontes naturais de melatonina, o regulador natural do sono. Estudos demonstraram que o consumo de cerejas ácidas ou suco de cereja aumenta a duração e a qualidade do sono. Recomenda-se consumir essas cerejas nas horas anteriores à hora de dormir para aproveitar seus benefícios.
A aveia, comumente recomendada no café da manhã, também é benéfica à noite. Ela é rica em carboidratos complexos, que aumentam a biodisponibilidade do triptofano no cérebro. Ela também contém pequenas quantidades de melatonina, portanto, consumir uma pequena porção antes de dormir pode ser benéfico.
Salmão, atum e outros peixes gordurosos contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Esses nutrientes, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine em 2014, ajudam a melhorar a produção de serotonina. Além disso, o ômega-3 contribui para uma melhor regulação da melatonina, resultando em um sono mais tranquilo.
Desde os tempos antigos, o leite morno ou quente tem sido usado como remédio para induzir o sono. Ele contém triptofano e, quando consumido quente, aumenta a temperatura corporal, o que contribui para a sensação de sonolência. Embora alguns estudos sugiram que seu efeito seja parcialmente psicológico, também se descobriu que ele aumenta os níveis de serotonina no cérebro.
A camomila tem sido estudada por seus efeitos calmantes. Ela contém apigenina, um antioxidante que se liga a determinados receptores cerebrais, induzindo à sonolência e reduzindo a insônia. Uma xícara de chá de camomila antes de dormir pode ajudar a relaxar e acalmar o sistema nervoso.
O kiwi chamou a atenção dos pesquisadores por sua alta concentração de antioxidantes, serotonina e vitaminas que melhoram o sono. Um estudo da Taipei Medical University descobriu que o consumo de dois kiwis uma hora antes de dormir durante quatro semanas melhorou o tempo de início do sono e a qualidade do sono.
As sementes de abóbora são uma fonte rica de magnésio e triptofano. A combinação desses dois nutrientes contribui para o aumento da produção de melatonina no cérebro, promovendo um sono mais tranquilo. Um punhado de sementes de abóbora à noite pode ser uma excelente opção para quem quer melhorar o sono.
O arroz branco, embora geralmente não seja considerado um alimento muito saudável devido ao seu alto índice glicêmico, pode promover o sono quando consumido com moderação. Esse efeito se deve à sua capacidade de aumentar os níveis de triptofano e melatonina. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo de arroz branco pelo menos uma hora antes de dormir pode melhorar significativamente o início do sono.
Uma dieta balanceada rica em alimentos que promovem o sono pode ser um complemento eficaz para quem deseja melhorar o sono. A inclusão de alguns desses alimentos no jantar ou como lanche antes de dormir pode ajudar a regular os ciclos do sono de forma natural. Há vários motivos que podem causar distúrbios do sono, como estresse, menopausa, problemas de saúde etc. Portanto, além de manter um estilo de vida saudável, com uma rotina regular e evitar o consumo excessivo de cafeína e outros estimulantes, não hesite em consultar um especialista se os problemas persistirem.
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