Dicas para melhorar a digestão e evitar o inchaço ao comer leguminosas!
As leguminosas são o "superalimento" que sua avó sempre teve na despensa: baratas, nutritivas, versáteis e com muita fibra, tanto que, bem, às vezes elas dão mais "problemas" do que gostaríamos. Se você gosta de lentilhas refogadas, mas não tanto da digestão pesada e do inchaço que se segue, este artigo é para você.
Por que as leguminosas causam gases?
As leguminosas secas podem causar gases devido à presença de certos oligossacarídeos, como a rafinose e a estaquiose, que nosso sistema digestivo não consegue quebrar devido à falta das enzimas necessárias. Essas substâncias chegam intactas ao cólon, onde as bactérias as fermentam, produzindo gases como hidrogênio, metano e dióxido de carbono. O alto teor de fibras também contribui para esse processo.
Então, agora vamos explorar como tornar as leguminosas mais gentis para seu sistema digestivo!
O truque do purê: homus e outras pastas
Quando as leguminosas são amassadas, como no homus, no ensopado de lentilha amassada ou no guacamole de ervilha, você está dando um grande alívio ao seu sistema digestivo. Ao quebrar as fibras no processo de amassamento, você faz parte do trabalho pesado da digestão antes de chegar ao estômago. Além disso, o homus caseiro é a maneira perfeita de adicionar temperos que também ajudam na digestão (falaremos mais sobre isso adiante).
Conservas: seus aliados digestivos
As leguminosas enlatadas não são apenas convenientes, mas também mais fáceis de digerir. Isso ocorre porque elas passam por um longo processo de cozimento antes de serem embaladas, o que amolece as fibras insolúveis que tendem a causar problemas. No entanto, antes de usá-los, recomendamos que sejam lavados em água corrente para remover o excesso de sódio.
As lentilhas e o grão-de-bico enlatados são ideais para improvisar saladas rápidas ou pratos quentes sem sofrer com a digestão pesada mais tarde. Eles também são uma ótima base para fazer o homus que mencionamos anteriormente.
Especiarias e aromas: o cominho como seu novo melhor amigo
As especiarias não servem apenas para dar sabor aos seus pratos; elas também são poderosas aliadas digestivas. O cominho, por exemplo, estimula a secreção de sucos gástricos, ajudando a quebrar as leguminosas mais rapidamente. Outras especiarias, como erva-doce, anis e gengibre, também têm propriedades carminativas, ou seja, ajudam a reduzir os gases.
Um truque simples: adicione uma colher de chá de cominho moído ao cozinhar as lentilhas ou ferva um ramo de erva-doce com os feijões. Você também pode adicionar folhas de louro ou um pouco de gengibre fresco à panela. Além de ajudar na digestão, esses ingredientes acrescentam camadas interessantes de sabor aos seus pratos.
Cozimento lento
Você sabia que o cozimento insuficiente de leguminosas pode ser a causa de seus gases e problemas digestivos? Se você as ferver com pressa, as fibras e os amidos resistentes podem não ser completamente decompostos, causando mais gases. O ideal é cozinhá-las em fogo brando depois de ficarem de molho adequadamente (dependendo do tipo de leguminosa, isso pode variar de 8 a 12 horas). Troque a água do cozimento para remover os oligossacarídeos, os açúcares que causam gases.
Bicarbonato de sódio: funciona, mas deve ser usado com moderação.
No bicarbonato, há luzes e sobras. Embora adicionar uma colher de chá aos legumes cozidos possa amolecê-los mais rapidamente e reduzir o teor de compostos como fitatos, facilitando a digestão, alguns estudos sugerem que esse truque também pode degradar determinados nutrientes, como as vitaminas B. Se você optar por usar o bicarbonato de sódio, use-o com moderação e somente quando for estritamente necessário.
Uma escolha consciente
Nem todas as leguminosas geram a mesma quantidade de gases ou desconforto intestinal. A ervilha e a lentilha, por exemplo, são mais fáceis de digerir do que o grão-de-bico ou o feijão, devido à menor quantidade de oligossacarídeos. Para facilitar a digestão, você pode optar por variedades sem pele, como as lentilhas coral, ou outros tipos de leguminosas já descascadas (grão-de-bico, feijão, ervilha...) que podem ser encontradas no mercado, em potes de conserva, embaladas a vácuo ou congeladas.
Probióticos: amigos invisíveis
Sua saúde digestiva também depende do estado de sua microbiota. O consumo de alimentos ricos em probióticos, como iogurte natural, kefir ou kimchi, pode ajudar a equilibrar as bactérias intestinais e facilitar a digestão das leguminosas. Combinar um prato de lentilhas com um pouco de vinagre de cidra de maçã ou um acompanhamento de salada fermentada pode ser uma opção deliciosa e eficaz.
Controle de porções
Embora as leguminosas tenham benefícios nutricionais notáveis, também é verdade que elas podem ser muito indigestas, especialmente se você não tiver o hábito de comê-las com frequência. Introduzi-las gradualmente em sua dieta permite que a microbiota intestinal se adapte. Nosso conselho: comece com pequenas porções (meia xícara, por exemplo) e aumente com o tempo.
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