Colesterol alto: é realmente possível reduzi-lo com uma dieta vegana?

Qual é a relação entre a dieta vegana e o colesterol?

Um dos principais motivos pelos quais a dieta vegana é frequentemente recomendada para pessoas com colesterol alto é seu baixo teor de gordura saturada. Os alimentos de origem animal, como carne, manteiga, queijo e laticínios, são ricos em gorduras saturadas que aumentam os níveis de colesterol LDL, também conhecido como "colesterol ruim". A dieta vegana, que exclui completamente esses alimentos, tende a ser naturalmente pobre em gorduras saturadas e rica em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis que promovem o colesterol bom (HDL). Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os veganos tendem a ter níveis mais baixos de colesterol total do que os consumidores de carne, e isso está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas.

O papel essencial da fibra na redução do colesterol

Uma das características distintivas da dieta vegana é seu alto teor de fibras . Leguminosas, frutas, verduras e grãos integrais são alimentos ricos em fibras solúveis, que desempenham um papel fundamental na redução do colesterol LDL. As fibras solúveis se ligam ao colesterol no intestino e promovem sua eliminação, impedindo que ele seja absorvido pela corrente sanguínea. Um grande estudo demonstrou que o aumento do consumo de fibras solúveis, encontradas em alimentos como leguminosas, aveia e frutas, pode reduzir significativamente os níveis de colesterol total e LDL. Esses efeitos benéficos se traduzem em uma redução significativa do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, ajudando assim a proteger a saúde do coração. As fibras solúveis agem ligando-se ao colesterol no trato digestivo, impedindo sua absorção pela corrente sanguínea e promovendo sua eliminação natural(fonte: The American Journal of clinical Nutrition).

Alimentos veganos que ajudam a manter o colesterol sob controle

Uma dieta vegana rica em alimentos frescos e nutritivos pode desempenhar um papel fundamental na manutenção de níveis saudáveis de colesterol. Muitos alimentos típicos da dieta vegana contêm substâncias que ajudam a reduzir o colesterol LDL ("ruim") e melhoram a saúde cardiovascular. Aqui estão alguns dos principais alimentos consumidos pelos veganos que podem ajudar a manter o colesterol sob controle:

• Leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico)

As leguminosas são uma excelente fonte de fibra solúvel, que se liga ao colesterol no intestino e promove sua eliminação. Comê-las regularmente ajuda a reduzir o colesterol LDL, melhorando o perfil lipídico do sangue. Além disso, as leguminosas também são uma boa fonte de proteínas vegetais que substituem os alimentos de origem animal ricos em gorduras saturadas.

• Nozes (castanhas-do-pará, nozes)

As nozes são ricas em gorduras saudáveis, principalmente ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que podem reduzir os níveis de colesterol LDL sem diminuir o colesterol HDL ("bom"). O consumo regular de nozes ajuda a melhorar a saúde do coração, graças, em parte, aos seus efeitos anti-inflamatórios.

• Linhaça

A linhaça é uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. Além disso, as sementes de linhaça contêm lignanas, compostos antioxidantes que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular. O consumo regular de sementes de linhaça ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a prevenir doenças cardíacas.

• Abacate

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, que são úteis para reduzir o colesterol LDL e melhorar os níveis de colesterol HDL. Também é uma boa fonte de fibras, que ajuda a regular os níveis de colesterol e auxilia na digestão. Portanto, adicionar abacates à dieta vegana pode ser uma ótima maneira de equilibrar o perfil lipídico.

• Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve)

Os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes que contribuem para a saúde cardiovascular. Além disso, eles contêm esteróis vegetais, compostos que ajudam a reduzir a absorção de colesterol no sangue. O espinafre, a couve e outros vegetais semelhantes podem ajudar a reduzir o colesterol e proteger os vasos sanguíneos da formação de placas.

A dieta vegana ajuda a reduzir o colesterol, desde que...

Apesar de seus muitos benefícios, a dieta vegana não é uma solução milagrosa para o colesterol alto. É essencial manter um equilíbrio nas escolhas alimentares e, ao mesmo tempo, prestar atenção aos alimentos processados que, embora sejam veganos, podem conter gorduras trans, açúcares refinados e outros ingredientes prejudiciais (fonte:Harvard T.H. Chan School of Public Health). Por exemplo, alimentos veganos ultraprocessados, como batatas fritas, hambúrgueres veganos ou lanches embalados, podem anular os benefícios para a saúde cardiovascular. Para obter o máximo de benefícios, é essencial recorrer a alimentos frescos, naturais e nutritivos.