É importante observar que a quantidade diária de magnésio varia de acordo com a idade, o gênero e outros fatores. Por exemplo, homens e mulheres grávidas precisam de uma dose maior. Além disso, idosos, atletas ou pessoas com diabetes tipo 2 têm maior probabilidade de sofrer de deficiência de magnésio e devem prestar mais atenção à sua ingestão.
Aqui estão os 5 alimentos mais ricos em magnésio que não devem faltar em sua dieta:
> Nozes: as amêndoas e os amendoins são as nozes com maior teor de magnésio, seguidas pelas nozes, avelãs e pistache. Você pode comê-las como estão ou adicioná-las a saladas para dar um toque crocante, ou usá-las em receitas como biscoitos ou barras energéticas caseiras.
> Ervilhas: Sua cor verde intensa e seu pequeno formato redondo escondem um grande valor nutricional. As ervilhas são uma excelente fonte de fibras, proteínas e vitaminas, além de serem ricas em magnésio. Adicione-as a ensopados, faça ervilhas mexidas com ovos e presunto ou prepare um hummus de ervilha original.
> Leguminosas: grão-de-bico, feijão branco, lentilha e feijão são leguminosas que nos fornecem grandes doses de magnésio. Além de seu alto valor nutricional, eles têm baixo teor de gordura e são um superalimento acessível ao alcance de qualquer bolso. Você pode consumi-los em ensopados, sopas, saladas... Eles são versáteis e deliciosos!
> Cereais integrais: da próxima vez que você tiver que cozinhar macarrão ou arroz, opte pelas versões integrais em vez das refinadas. Os cereais integrais não só fornecem magnésio, mas também ajudam a controlar o colesterol, o peso e a pressão arterial.
> Sementes: As sementes de chia, linhaça, sésamo (gergelim) ou quinoa são ótimas fontes de magnésio e, para aproveitar ao máximo seus nutrientes, lembre-se de hidratá-las ou triturá-las. Você pode adicioná-las a iogurtes, saladas ou até mesmo fazer uma geleia saudável com elas.
