Os incríveis benefícios de mastigar corretamente e comer devagar!

A mastigação marca o início do processo digestivo, um fenômeno que envolve a quebra mecânica e química dos alimentos. A trituração dos alimentos em partículas menores permite que as enzimas salivares, como a amilase, atuem efetivamente sobre os carboidratos, preparando-os para a digestão posterior no estômago e no intestino. De acordo com a Fundação Espanhola do Sistema Digestivo, a mastigação adequada reduz a carga de trabalho do sistema digestivo, minimizando problemas como azia, refluxo gastroesofágico e inchaço.

O cérebro precisa de tempo para interpretar os sinais de que já comemos o suficiente. Esse diálogo é mediado por hormônios como a grelina (que estimula a fome) e a leptina (que promove a saciedade). A mastigação lenta permite que esse mecanismo hormonal funcione adequadamente, evitando a ingestão excessiva de alimentos. Estudos da Universidade de Harbin (China) concluíram que as pessoas que mastigam lentamente reduzem significativamente a ingestão de calorias e têm menor probabilidade de se tornarem obesas.

Comer rapidamente envolve engolir grandes quantidades de ar junto com o alimento, o que pode resultar em gases, flatulência e desconforto digestivo. Além disso, o alimento mal mastigado chega ao intestino em um estado que dificulta seu processamento, aumentando o risco de irritação da mucosa intestinal e de distúrbios como a síndrome do intestino irritável.

O fracionamento adequado dos alimentos por meio da mastigação aumenta a área de superfície em contato com as enzimas digestivas, o que melhora significativamente a biodisponibilidade dos nutrientes. Dessa forma, as vitaminas, os minerais e os antioxidantes são absorvidos com mais eficiência, aumentando os benefícios de uma dieta balanceada.

A produção de saliva, estimulada pela mastigação prolongada, não só facilita a digestão inicial, mas também atua como um agente protetor na cavidade bucal. A saliva neutraliza os ácidos, remove os resíduos alimentares e combate os micro-organismos, prevenindo a cárie e a doença periodontal. Além disso, o exercício da mastigação fortalece os músculos da mandíbula, contribuindo para uma estrutura facial saudável.

A prática de mastigar lentamente não beneficia apenas o corpo, mas também a mente. Essa alimentação consciente, também conhecida como "mindful eating", reduz os níveis de estresse e promove uma experiência alimentar mais satisfatória. Vários estudos mostram que dedicar atenção consciente ao ato de mastigar reduz os níveis de cortisol, resultando em um estado de maior calma e bem-estar.

A mastigação insuficiente tem sido associada a picos glicêmicos abruptos, pois os carboidratos que não são processados adequadamente são absorvidos rapidamente, causando flutuações nos níveis de glicose no sangue. Esse fenômeno, a longo prazo, pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos. Comer lentamente estabiliza o metabolismo, contribuindo para uma saúde mais robusta.

Em conclusão, a adoção de hábitos de mastigação adequados pode melhorar significativamente sua saúde digestiva e geral. Aqui estão algumas dicas práticas:

• Tamanho da mordida: corte os alimentos em pequenas porções para facilitar a mastigação.
• Número de mastigações: Procure mastigar cada bocado de comida de 20 a 40 vezes antes de engolir.
• Ambiente livre de distrações: Coma em um ambiente silencioso, evitando distrações, como televisão ou telefone celular, para se concentrar no ato de comer.
• Pausas entre as bocadas: deixe os talheres sobre a mesa enquanto mastiga, evitando preparar a próxima bocada até que tenha engolido a anterior.
• Hidratação adequada: Evite beber grandes quantidades de líquido durante as refeições para não diluir os sucos gástricos; é preferível fazê-lo meia hora antes ou depois de comer.