Gestantes Vegetarianas: dicas e conselhos

Quantas vezes as grávidas vegetarianas já ouviram dizer que são inconscientes, que vão fazer mal ao bébé, que deviam comer carne / peixe / ovos? Quantas vezes elas já tiveram de se debater com a consciência e os princípios, entre o que acreditam, o seu modo de vida e a saúde do bébé? Quantas vezes tiveram de abandonar convicções porque os outros (o pai do bébé, familiares próximos, e até os vizinhos), fazem pressão, não conseguem compreender nem ajudá-la?
Saibam, mães e todos os próximos a vegetarianas, que PODE SIM estar grávida e ser vegetariana, sem risco para o bébé nem para si. Se a alimentação for variada e equilibrada, ela pode fornecer todas as necessidades de nutrientes indispensável na gravidez e no desenvolvimento do feto.
As mudanças fisiológicas na gestante geram um aumento de necessidade de nutrientes essenciais: Vitaminas, Minerais, Proteínas, Carboidratos (Hidrados de Carbono) e Gorduras. Ter um déficit desses nutrientes pode levar a uma competição entre a mãe e o feto. A presença cuidada de Cálcio, Ferro, Ácido Fólico, Zinco e Vitaminas A, B12, C e D, principalmente, devem fazer parte da dieta alimentar da gestante vegetariana.
ÁCIDO FÓLICO
O acido fólico é imprescindível durante a gravidez pois interfere com o aumento dos eritrócitos, o alargamento do útero e o crescimento da placenta e do feto e ainda protege o feto de defeitos neurológicos. Esta vitamina é necessária para o crescimento normal, na fase reprodutiva (gestação e lactação) e na formação de anticorpos. Consequentemente, sua deficiência pode ocasionar má formação do feto. Durante a gestação, recomenda-se a ingestão de 600 μg por dia. Ele existe em cereais integrais, nozes, ervilhas, laranjas, abacates, vegetais de folha verde.
- Alimento: Quantidade de ferro por 100 gr
- Lentilha: 179 mg
- Feijão preto: 128 mg
- Espinafre cozido: 103 mg
- Soja cozida: 100 mg
- Macarrão cozido: 89 mg
FERRO
Durante a gestação, o período que requer maior cuidado com o ferro é o último trimestre da gestação. A carência de ferro durante a gestação pode levar à anemia, que aumenta o risco de parto prematuro e até haver consequências para a vida futura do bébé, como a diminuição da capacidade cognitiva, de aprendizagem e de concentração. Para evitar esses efeitos a gestante deve consumir 27 mg por dia de ferro no 2º e 3º trimestres da gestação. Por vezes é necessário tomar suplementos de ferro (isso pode acontecer com qualquer gestante), pois o ferro proveniente da alimentação é por vezes insuficiente. Quando consumir alimentos ricos em ferro, deve consumir juntamente alimentos ricos em vitamina C, porque o ferro disponível em fontes vegetais só conseguem ser absorvidos com o auxílio da vitamina C (tomate, brócolis/brócolos, melão, citrinos, vegetais verdes).
- Alimento: Quantidade de ferro por 100 gr
- Tofu: 5 mg
- Folhas verdes*: 3,6 mg
- Oleaginosas*: 2,5 mg
- Leguminosas: 2 mg
- Beterraba: 2,5 mg
- Chocolate Amargo: 10,7 mg
* Vários alimentos desse “grupo” de alimentos.
CÁLCIO
Para atingir as necessidades diárias de cálcio, inclusive para veganas, não é difícil, mas depende muito dos hábitos e predileções da gestante. O consumo de leite de soja fortificado (presente em qualquer supermercado), do tofu e de verduras como couve, brócolis/brócolos, escarola, rúcula, repolho, sementes de girassol, nozes, figos secos, algas e agrião devem ser obrigatórios.
Lembre-se: não basta comer! É importante atingir a quantidade de cálcio diária, e para isso é fundamental comer esses alimentos em quantidade suficiente.
Evite o consumo de espinafre, beterraba (especialmente as folhas), acelga, café e cacau nas refeições mais ricas em cálcio.
ZINCO
VITAMINA B12
Quando falta vitamina B12 ao organismo pode provocar descolamento de placenta, defeitos na formação fetal, aumento da pressão arterial da mãe e nascimento de bébés prematuros e com baixo peso.
As vegetarianas que consomem ovos e leite conseguem alcançar as recomendações diárias (2,6 mg/dia), caso não, o mais indicado é consultar um profissional de saúde habilitado que lhe prescreva suplementos visto que a vitamina B12 é encontrada em maior quantidade em alimentos de origem animal.
O feto cria as suas próprias reservas de vitamina B12 através do que a mãe ingere, ele não o pode obter das reservas existentes, então é importante ingerir uma boa quantidade para o bébé. Ele existe em leite de vaca, ovos ou alimentos enriquecidos.
- Alimento Quantidade de ferro por 100 gr
- Leite: 0,44 mg
- Ovo de Galinha: 1,29 mg
- Ricota: 0,34 mg
- Queijo Mozzarella: 0,73 mg
VITAMINA A
VITAMINA C
VITAMINA D
PROTEÍNAS
FIBRAS
Nutrição na gestação
A nutrição na gestação é, portanto, decisiva para o curso gestacional. A dieta, no primeiro trimestre é muito importante para o desenvolvimento e diferenciação dos diversos órgãos fetais. Já nos trimestres subsequentes, a dieta está mais envolvida com a otimização do crescimento e do desenvolvimento cerebral do feto.
Sem dúvida alguma a dieta vegetariana é segura para gestantes, mas para que isso aconteça requer certa atenção e combinação de vitaminas e macronutrientes. Se os nutrientes forem adequados, os bébés de mulheres vegetarianas obtém o peso semelhante ao das não vegetarianas ao nascimento.
► Este artigo foi elaborado com a colaboração da Nutricionista Claudia Maciel. Então, se ainda assim não se sente em confiança, consulte a sua página Facebook oficial para que ela possa verificar o seu caso e lhe aconselhar da melhor alimentação a ter. Além de Nutricionista, Claudia é também Preparadora Física.
Pode contactá-la através do email: [email protected]
Conselhos finais
- Deve ganhar peso de forma saudável, ao longo do tempo de gestação e não abruptamente. Pense na qualidade da alimentação e não na quantidade;
- Coma idealmente de 3 em 3 horas, não deixe passar este tempo. Faça refeições pequenas, mastigue bem e devagar os alimentos;
- Evite beber durante a refeição de modo a não dificultar a digestão e ter menos vômitos. Mas beba bastante água entre as refeições (8 copos de água, pelo menos, por dia);
- Prefira alimentos com muitas fibras e nutrientes, como os integrais. Tente não consumir muitas gorduras, frituras, doces, comida industrializada, cheia de corantes, conservantes, adoçantes;
- Consuma sementes como linhaça, sésamo/gergelim, castanhas, nozes; leguminosas como feijão, soja, ervilhas, lentilhas; verduras como couve, alho-francês/poró, grelos; e 4 frutas diferentes por dia;
- Evite consumir bebidas alcóolicas, refrigerantes com gás e limite-se a 300 mg de cafeína/teína por dia (equivalente a 3 xícaras).
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