Não gosta de sardinhas? Estes 4 alimentos são ainda melhores quando se trata de ômega-3

O ômega-3 é um dos chamados ácidos graxos "essenciais". Isso significa que nosso corpo não pode produzi-los por conta própria. Portanto, eles precisam ser fornecidos pela dieta.

Eles desempenham um papel importante em vários mecanismos:

• função cardíaca
• saúde do cérebro
• memória e concentração
• visão
• regulação de certas inflamações

É por isso que as recomendações nutricionais insistem no consumo regular. E, ao contrário do que às vezes se pensa, não é necessário consumir grandes quantidades. O consumo regular é muito mais importante do que uma única dose.

Os ômega-3 presentes nos alimentos vegetais estão principalmente na forma de ALA. Essa não é exatamente a mesma forma encontrada nos peixes, mas o corpo pode transformar parte dela em EPA e DHA.

Essa transformação não é muito eficiente, mas isso não torna esses alimentos inúteis, muito pelo contrário. Quando consumidos regularmente, eles contribuem de fato para a ingestão de ômega-3.

Portanto, a ideia não é procurar um alimento milagroso, mas variar as fontes e incluí-las em sua dieta diária.

As sementes de chia são um verdadeiro concentrado de ômega-3. Em uma base de peso por peso, elas contêm muito mais do que as sardinhas, o que as torna uma das melhores fontes vegetais disponíveis.

Elas também têm uma vantagem prática: seu sabor é muito neutro. Elas realmente não alteram o sabor dos pratos aos quais são adicionadas.

Elas podem ser usadas de várias maneiras:

• no iogurte
• em um smoothie
• no mingau
• em uma compota
• ou simplesmente polvilhadas sobre uma salada

Elas também podem ser mergulhadas em um líquido, o que lhes confere uma textura gelatinosa muito popular em sobremesas rápidas.

A linhaça é outra excelente fonte de ômega-3 de origem vegetal. Na verdade, ela é um dos alimentos com a maior concentração de ALA.

No entanto, é preciso estar ciente de um ponto importante. Para que os ômega-3 sejam assimilados adequadamente, as sementes de linhaça precisam ser moídas. Quando inteiras, elas geralmente passam pelo sistema digestivo sem serem digeridas.

Depois de moídas, elas são muito fáceis de incorporar:

• no iogurte
• na sopa
• na massa de bolo
• em pães ou muffins caseiros

Elas têm um sabor discreto, levemente de nozes, que cai muito bem em receitas cotidianas.

As nozes são, sem dúvida, uma das fontes de ômega-3 mais fáceis de incorporar. Sem cozimento, sem preparação complicada.

Um pequeno punhado de nozes já fornece uma boa quantidade de ômega-3, o que as torna um aliado prático para lanches ou refeições rápidas.

Elas são fáceis de comer:

• no café da manhã
• como lanche
• em uma salada
• em uma sobremesa
• ou simplesmente sozinhos

É a solução ideal para quem deseja melhorar sua dieta sem mudar radicalmente seus hábitos.

Não pensamos nisso com frequência, mas o óleo de colza é naturalmente rico em ômega-3. Ele tem a vantagem de ser muito fácil de usar, principalmente como tempero.

Em um vinagrete, em legumes, com leguminosas ou cereais, ele permite aumentar a ingestão sem esforço.

No entanto, é preferível não aquecê-lo demais para preservar suas qualidades nutricionais.

Uma boa regra geral é alternar o azeite de oliva e o óleo de colza, dependendo da finalidade do uso.

Não necessariamente todos ao mesmo tempo.

Mas o ideal é comê-las regularmente e de maneiras diferentes.

Em um dia, sementes de chia, no outro, nozes, depois um molho de óleo de colza. É essa variedade que lhe permite obter ômega-3 ao longo do tempo, sem ficar entediado.