Não está consumindo suas 5 porções diárias? 8 substituições fáceis nas refeições que tornam o consumo de mais vegetais surpreendentemente simples

Em vez de comer a torrada sozinha, cubra-a com fatias de tomate, cogumelos ou espinafre, junto com seus ovos ou pasta de pão de sempre. Prefere algo doce? Adicione uma banana ou frutas vermelhas à sua tigela de café da manhã.

Troca fácil: iogurte natural → iogurte natural coberto com uma porção de frutas vermelhas.

Começar com uma porção no café da manhã significa que você não precisa compensar na hora do jantar.

Mantenha o recheio do seu sanduíche favorito, mas acrescente uma boa porção de pepino, tomate, cenoura ralada ou pimentões assados. Essa combinação traz crocância e frescor sem exigir um almoço diferente.

Troca fácil: sanduíche de queijo → sanduíche de queijo, tomate e salada crocante.

Pequenas quantidades de vários vegetais podem somar uma porção, mesmo que nenhum deles tenha 80 g sozinho.

Você não precisa substituir o macarrão por macarrão de vegetais. Basta adicionar brócolis, ervilhas, espinafre ou cogumelos ao molho ou misturá-los no final.

Troca fácil: macarrão com molho de tomate → macarrão com molho de tomate, abobrinha e espinafre.

Para quem é exigente com a comida, os vegetais cortados em cubinhos finos podem ser cozidos em um molho de tomate familiar; basta prestar atenção à quantidade por porção.

Um lanche no meio da tarde é uma oportunidade fácil de incluir mais uma porção. Experimente uma maçã, uma pêra, palitos de cenoura ou pimentões fatiados, talvez acompanhados de homus ou um molho de iogurte.

Troca fácil: pacote de batatas fritas → palitos de cenoura com homus.

Feijões e leguminosas, como o grão-de-bico, contam para a meta de “5 por dia”, mas, não importa a quantidade que você coma, eles contam como, no máximo, uma porção por dia.

Muitos jantares durante a semana têm como base arroz, frango, peixe ou batata. Em vez de substituir o prato principal, acrescente dois vegetais diferentes— por exemplo, brócolis e cenoura, ou ervilha e vagão.

Troca fácil: frango com arroz → frango com arroz, brócolis e cenoura.

Os vegetais congelados são especialmente úteis quando o tempo é curto: cozinhe apenas o que você precisa.

Uma sopa, um curry, um ensopado ou um molho para macarrão podem conter uma quantidade surpreendentemente generosa de vegetais. Adicione lentilhas, pimentões picados, tomates, cenouras ou verduras folhosas, dependendo do prato.

Substituição fácil: molho de tomate básico → molho de tomate cozido em fogo brando com cenouras, pimentões e abobrinha.

Esses vegetais ainda contam quando cozidos ou batidos no liquidificador, mas um molho com sabor de vegetais não significa automaticamente uma porção completa: a quantidade que você ingere é importante.

Os alimentos frescos não são a única maneira de consumir suas porções. Ervilhas, espinafre, brócolis e frutas vermelhas congeladas são práticas, e tomates ou vegetais enlatados podem funcionar tão bem quanto nos pratos do dia a dia.

Sempre que possível, escolha vegetais enlatados sem adição de sal e frutas enlatadas em suco ou água, em vez de calda.

Troca fácil: omelete simples → omelete com uma porção generosa de espinafre e tomates congelados.

Uma laranja, uma pêra ou uma tigela de frutas frescas podem completar o jantar e ajudar você a atingir sua meta. Se você adora sobremesa, experimente comer frutas com iogurte natural, em vez de encarar as frutas como uma tarefa totalmente à parte.

Troca fácil: sobremesa industrializada de sempre → uma porção de frutas da estação com iogurte.

Para variar, alterne entre maçãs, frutas cítricas, frutas vermelhas, melão e outras frutas que você gosta.

Para um adulto, 80 g de frutas ou vegetais frescos, congelados ou enlatados equivalem a uma porção. O mesmo vale para uma maçã, banana ou pêra de tamanho médio. Três colheres de sopa cheias de ervilhas ou cenouras cozidas são outra referência útil.

Frutas secas: 30 g equivalem a uma porção, idealmente consumida junto com as refeições.
Feijões e leguminosas: conta-se apenas uma porção por dia, independentemente da quantidade consumida.
Sucos e smoothies: um total máximo de 150 ml conta como apenas uma porção por dia.
Batatas comuns: não contam para a meta britânica de “5 por dia”, embora a batata-doce conte.

A variedade é importante: procure consumir frutas e vegetais diferentes, em vez de cinco porções do mesmo item.

Você pode distribuir suas porções ao longo do dia, em vez de guardar todas para o jantar.

Café da manhã: uma banana — 1 porção.
Almoço: 80 g de salada mista de legumes — 1 porção.
Lanche: uma maçã — 1 porção.
Jantar: 80 g de brócolis e 80 g de cenoura — 2 porções.

Total: 5 porções.

Este é apenas um exemplo flexível, não um plano alimentar rígido.

Os vegetais congelados contam?
Sim. Vegetais frescos, congelados e enlatados podem ser contabilizados, utilizando porções equivalentes.

Os vegetais presentes em um molho para macarrão contam?
Sim, se a sua porção contiver vegetais qualificados em quantidade suficiente.

Um smoothie grande conta como duas porções?
Não. De acordo com as orientações do Reino Unido, sucos e smoothies combinados contam, no máximo, como uma porção por dia, até 150 ml.

O homus conta?
O grão-de-bico contribui, mas feijões e leguminosas contam apenas uma vez por dia.

E se eu não atingir a meta?
Concentre-se no progresso gradual. Adicionar mais uma porção a uma refeição que você já aprecia é um bom começo.

Você não precisa mudar tudo para comer mais vegetais. Incluir vegetais no café da manhã, nos sanduíches, nos molhos e no jantar pode fazer com que consumir cinco porções pareça menos uma tarefa à parte.

Escolha mudanças que você realmente goste, mantenha opções práticas em casa e incorpore um pouco mais de variedade à sua semana. Pequenas mudanças são mais fáceis de repetir — e é a repetição que as transforma em hábitos.