Ela parecia só mais uma dieta... até começar a impressionar até os nutricionistas mais céticos
Todos nós conhecemos alguém que experimentou a "dieta milagrosa" no Instagram... e durou duas semanas. A dieta do "portfólio", por outro lado, atrai muito menos atenção. Ela não promete a lua, mas sim uma série de pequenas alavancas que, quando combinadas, têm um efeito real.
Essa é exatamente a ideia resumida neste artigo publicado pela Slate: o portfólio funciona como... o portfólio de um investidor. Você não coloca tudo em um alimento "mágico", você combina várias famílias de alimentos conhecidos por ajudar seu perfil lipídico!
O princípio (simples): o efeito cumulativo em vez da abordagem do tudo ou nada
O portfólio foi desenvolvido no início dos anos 2000 pelo professor David Jenkins (Universidade de Toronto). Sua lógica é reunir em um único dia vários "blocos de construção" de alimentos, cada um dos quais tem um efeito documentado sobre o colesterol LDL, e ver o que acontece quando eles agem em conjunto.
As versões mais amplamente descritas incluem :
- fibras solúveis (aveia, cevada, legumes, algumas frutas),
- proteínas vegetais (soja, tofu, leite de soja, leguminosas),
- sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, etc.),
- esteróis vegetais (geralmente por meio de alimentos fortificados, que devem ser ingeridos de forma controlada).
O interessante, e é isso que Slate enfatiza, é que a dieta é organizada mais como "o que eu acrescento" do que "o que eu proíbo".
Os resultados: o que a pesquisa diz
Dois níveis de evidência se destacam.
1) Colesterol: reduções significativas em condições controladas
Sob condições muito controladas, o portfólio mostrou reduções significativas no LDL. Um resumo de referência (HEART UK) fala de uma redução no LDL de até 35% em condições metabólicas controladas.
Outras publicações científicas geralmente relatam reduções de cerca de 20 a 30%, dependendo das modalidades e da adesão.
Lembre-se: o colesterol "ruim" (LDL) é o alvo histórico do portfólio e sua área mais robusta.
2) Sobre saúde cardiovascular e mortalidade: dados recentes mais sólidos
O artigo da Slate se destaca ao citar um estudo de coorte publicado na BMC Medicine em 2025: de 14.835 adultos acompanhados por um longo período, aqueles que aderiram mais estreitamente ao portfólio tiveram um risco 16% menor de mortalidade cardiovascular e um risco 14% menor de mortalidade por todas as causas.
Mesmo que estejamos falando de uma associação (e não de um estudo em que a dieta é "forçada"), esse tipo de resultado, baseado em grandes números e por um longo período, tem muito peso.
Por que funciona: a "combinação" de 4 alavancas complementares
Não há nada de misterioso nessa dieta: ela preenche todos os requisitos lógicos.
- A fibra solúvel ajuda a reduzir a absorção do colesterol e a melhorar o perfil lipídico.
- As proteínas vegetais (principalmente soja/legumes) geralmente substituem as proteínas mais ricas em gorduras saturadas.
- As sementes oleaginosas fornecem gorduras insaturadas e um efeito saciante.
- Os esteróis vegetais podem ajudar a reduzir o LDL, limitando a absorção intestinal do colesterol.
E é exatamente essa a ideia do "portfólio": cada elemento traz um ganho, e o efeito cumulativo é mais interessante do que a soma dos esforços individuais.
É milagroso? Não. É eficaz? Muitas vezes, sim.
A palavra "espetacular" é atraente, mas há duas nuances que devem ser levadas em conta:
- Na vida real, o efeito depende enormemente da adesão. A HEART UK, por exemplo, observa reduções mais modestas nos níveis de LDL entre pessoas que vivem livremente, de cerca de -17%.
- O portfólio não substitui a supervisão médica em casos de colesterol alto, histórico, diabetes ou tratamento contínuo. Ele pode ser adicionado à situação (e, às vezes, ajudar a melhorá-la), mas não deve fazer com que você "esqueça" o resto.
Objetivos "típicos" (e como atingi-los sem se exceder)
O artigo publicado pela Slate menciona metas diárias bastante específicas (proteínas vegetais, nozes/sementes, óleos, fibras, esteróis).
A armadilha é querer que tudo esteja perfeito até segunda-feira.
A versão realista é :
- adicionar uma base de "portfólio" a uma refeição por dia,
- e depois expandir gradualmente.
Dois conselhos muito práticos frequentemente dados: aumentar as fibras aos poucos (caso contrário, olá inchaço) e facilitar a vida com trocas simples (por exemplo, cevada em vez de arroz, homus + pão integral em vez de algo ultraprocessado).
Um dia de portfólio sem uma vibração punitiva
Aqui está um exemplo rápido que é fácil de visualizar (sem ser em gramas):
Manhã: mingau de aveia + maçãs/morangos + um punhado de nozes.
Almoço: salada de lentilha ou grão-de-bico + legumes + azeite de oliva + pão integral.
Lanche: iogurte de vegetais/soja ou frutas + amêndoas.
Noite: tofu salteado (ou feijão) + legumes + cereal integral.
A ideia não é se tornar perfeito, mas ingerir os principais tijolos regularmente.
A mensagem certa a ser mantida
Se você tivesse que se lembrar de três coisas:
O portfólio é uma estratégia "cumulativa": várias famílias de alimentos, um efeito cumulativo.
Os dados sobre o LDL são sólidos, e um estudo recente associa a forte adesão a uma redução na mortalidade cardiovascular.
Não se trata de uma dieta de "punição": ao contrário, é uma estrutura para adicionar os alimentos certos, sem proibir a alegria de viver!
Adèle Peyches
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