Cansado de comida gordurosa? Veja 7 formas de reduzir o óleo sem perder o gosto

O óleo, mesmo que seja de boa qualidade, como o EVO (azeite de oliva extra virgem), é rico em gordura e tem alto teor calórico: cerca de 9 kcal por grama. Uma única colherada (10-12 g) fornece mais de 100 kcal. A redução de seu uso ajuda a:

• Controlar a ingestão diária de calorias
• Reduzir o colesterol ruim (LDL) se forem evitados alimentos fritos e óleos refinados
• Prevenir problemas cardiovasculares e metabólicos
• Seguir uma dieta mais equilibrada, especialmente se você estiver acima do peso ou tiver uma dieta de baixa caloria

O primeiro passo para reduzir o óleo é contar com utensílios de cozinha eficientes. A nova geração de frigideiras antiaderentes, feitas de cerâmica ou titânio, permite que os alimentos sejam cozidos sem grudar, mesmo com pouco tempero ou uma simples pincelada de óleo.

O cozimento a vapor preserva as propriedades nutricionais dos alimentos e não requer gordura. É perfeito para legumes, peixes, arroz e até mesmo almôndegas vegetarianas.

O forno ventilado, por outro lado, permite dourar uniformemente com pouquíssimo óleo: apenas um tempero leve antes do cozimento ou uma borrifada de óleo na metade do cozimento é suficiente para deixar os alimentos crocantes.

Ao reduzir o óleo, é importante aumentar o componente aromático para evitar pratos insossos. Especiarias e ervas frescas podem fazer maravilhas.

Algumas combinações vencedoras:

• Alecrim e sálvia para batatas e carnes brancas
• Cúrcuma, gengibre e coentro para verduras e legumes
• Orégano, manjericão e tomilho para pratos mediterrâneos
• Páprica defumada para dar um "efeito grelhado

As marinadas com ingredientes líquidos (vinagre, suco de limão, molho de soja, iogurte, vinho) permitem amaciar a carne, o peixe e o tofu, adicionando sabor sem usar óleo ao cozinhar.

Exemplo de uma marinada leve:

• Suco de limão
• Alho amassado
• Ervas aromáticas
• Uma colher de chá de mostarda
• Uma colher de sopa de água ou iogurte

Em vez de colocar óleo cru em saladas ou legumes, experimente molhos leves e cremosos feitos com ingredientes vegetais. Além de reduzir a gordura, eles acrescentam sabor e cor.

Algumas ideias:

• Molho de iogurte com ervas e limão
• Hummus leve de grão-de-bico ou lentilhas
• Guacamole sem óleo

Um truque de chef é substituir parte do óleo por caldo (vegetal, carne ou dashi) ou água aromatizada (com cebola, alho, aipo, folha de louro).

Ao cozinhar legumes, risotos ou frituras leves, você pode:

• Começar com uma panela quente
• Adicionar um pouco de cebola ou alho
• Colocar de 1 a 2 colheres de sopa de caldo quente de cada vez
• Deixar evaporar e repetir até que esteja cozido.

A Air Fryer é um dos aparelhos mais populares dos últimos anos: ela permite uma crocância semelhante à da fritura tradicional, mas com até 90% menos óleo.