Você pode estar destruindo metade dos nutrientes do seu prato sem saber e é mais fácil evitar do que parece

Antes de analisarmos o que perdemos, vamos dar uma olhada no que ganhamos.

➡️ O cozimento auxilia a digestão: amolece as fibras dos vegetais, amacia a carne e torna certas leguminosas comestíveis.

➡️ Ele também libera determinados nutrientes: o licopeno do tomate, por exemplo, é mais bem absorvido após um cozimento suave, assim como o betacaroteno da cenoura.

➡️ Por fim, ele mata possíveis bactérias e parasitas - um argumento imbatível para a saúde.

Em resumo, o cozimento não é o inimigo: tudo depende de como você o faz.

Nem todo cozimento é igual.

✔️ As vitaminas C, B1 e B9 são particularmente frágeis: calor, água e oxigênio são suficientes para destruir a maioria delas.

Alguns estudos estimam que o cozimento prolongado em altas temperaturas pode reduzir seu conteúdo inicial em até 50%.

➡️ Em termos concretos:

• A vitamina C (encontrada em pimentões, brócolis e frutas cítricas) é rapidamente degradada acima de 60°C.
• A vitamina B9 (folatos) presente nos vegetais verdes é sensível tanto ao calor quanto à água de cozimento.
• A vitamina B1, essencial para o sistema nervoso, desaparece rapidamente com longos períodos de cozimento.
• Os minerais (magnésio, potássio, cálcio) também podem escapar... mas principalmente na água de cozimento.

A regra de ouro: delicado e rápido.

Quanto mais baixa a temperatura, mais o alimento retém as vitaminas, os minerais e o sabor natural.

✔️ Cozimento suave a vapor

Este é o campeão de todas as categorias.

Os alimentos cozinham entre 90 e 100°C, sem entrar em contato direto com a água e, portanto, sem perder as vitaminas. Os sabores permanecem claros e as texturas são macias.

Ideal para: legumes, peixes, aves, arroz, cereais integrais.

✔️ Wok ou frigideira

Curto, afiado e geralmente acompanhado de um fio de óleo: a fritura preserva os nutrientes graças ao tempo mínimo de exposição.

Lembre-se de manter os vegetais crocantes: eles retêm melhor as vitaminas e a cor.

Dica: adicione ervas e temperos frescos no final do cozimento para aproveitar seus compostos voláteis.

✔️ Cozimento em forno de baixa temperatura

Entre 90 e 150°C, esse método mantém a carne macia e limita a perda de micronutrientes.

Demora um pouco mais, mas o resultado vale a pena a paciência.

Alguns métodos podem ser saborosos, mas são mais difíceis para as vitaminas.

Água fervente : ela dissolve as vitaminas solúveis em água (C, B1, B9).

Se você cozinhar em água, prefira um tempo curto e reutilize a água para fazer sopa ou caldo.

Fritura : além de quebrar os ácidos graxos, ela destrói a maioria das vitaminas sensíveis ao calor.

Microondas muito forte: o cozimento longo e violento faz com que a temperatura aumente em questão de segundos, oxidando rapidamente os nutrientes.

Corte os legumes imediatamente antes do cozimento (a exposição ao ar os oxida).

Cozinhe al dente: quanto mais derretido, mais as vitaminas desapareceram.

Tampe suas panelas para reduzir a perda de calor e preservar os sabores.

E, acima de tudo, varie seus métodos de cozimento: vapor, forno suave, frigideira rápida... é a diversidade que contribui para uma dieta rica e equilibrada.