Os 10 principais vegetais ricos em fibras: os aliados essenciais para sua saúde digestiva!

O que é fibra alimentar?

A fibra é um carboidrato não digerível encontrado em alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos:

Fibra solúvel: dissolve-se na água para formar um gel viscoso que retarda a digestão.

Fibras insolúveis: não se dissolvem e aumentam o volume das fezes, promovendo assim um bom trânsito intestinal.

Por que comer vegetais ricos em fibras?

• Melhoria do trânsito intestinal
• Redução do colesterol LDL
• Aumento da saciedade, ajuda a controlar o peso
• Regulação dos níveis de açúcar no sangue
• Prevenção de determinadas doenças crônicas

A ANSES recomenda uma ingestão diária de 25 a 30 gramas de fibra para adultos.

Os 10 vegetais mais ricos em fibras

Aqui está uma lista de vegetais classificados por seu conteúdo de fibras por 100 g (valores médios):

1. Alcachofra - 5,4 g

Rico em fibras solúveis, especialmente a inulina, ele promove uma boa digestão e apoia a flora intestinal.

2. Ervilhas - 5,1 g

Elas são uma excelente fonte de fibras e também são ricas em proteínas vegetais.

3. Espinafre cozido - 4,1 g

Além de ser uma fonte de ferro, o espinafre é rico em fibras insolúveis.

4. Couve-de-bruxelas - 3,8 g

Excelentes para o trânsito, elas também são ricas em antioxidantes.

5. Feijão verde - 3,4 g

Fáceis de incorporar às refeições, elas contribuem para a ingestão diária de fibras.

6. Brócolis - 3,1 g

Esse vegetal crucífero é um verdadeiro aliado da saúde, rico em fibras e vitamina C.

7. Cenoura crua - 2,8 g

Útil como lanche ou ralado, é uma boa fonte de fibras e betacaroteno.

8. Alho-poró (parte branca cozida) - 2,5 g

O alho-poró contém inulina, uma fibra prebiótica que é benéfica para a flora intestinal.

9. Beterraba cozida - 2,6 g

Melhora a digestão e tem propriedades antioxidantes interessantes.

10. Abobrinha - 1,3 g

Menos rico em fibras do que os outros, ainda é um bom complemento para uma dieta equilibrada.

Dicas para aumentar sua ingestão de fibras

• Inclua pelo menos 3 vegetais diferentes por dia em suas refeições.
• Escolha vegetais inteiros em vez de sucos (perda de fibras).
• Adicione leguminosas (lentilhas, grão-de-bico) às suas saladas ou pratos quentes.
• Alterne entre vegetais crus e cozidos para variar os tipos de fibras que você ingere.

Em conclusão

Aumentar a ingestão de vegetais ricos em fibras é uma estratégia simples, natural e eficaz para melhorar sua saúde digestiva e geral. Adote uma dieta variada, colorida e equilibrada para colher todos os benefícios desses superalimentos! :)

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Fontes :

Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan. Fibra. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

Clínica Mayo. Dietary fibre: Essential for a healthy diet ( Fibra alimentar: essencial para uma dieta saudável ). https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

ANSES (Agência Nacional de Segurança Sanitária). Apports nutritionnels conseillés. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc

USDA FoodData Central. Alcachofras, cruas. https://fdc.nal.usda.gov