Este café da manhã tem mais fibras que um prato de salada!
Quando pensamos em alimentos ricos em fibras, geralmente lembramos de saladas, legumes e vegetais folhosos. Mas o que muitos não sabem é que um café da manhã bem montado pode conter mais fibras do que um prato de salada — e ainda ser delicioso, prático e saciante!
A estrela dessa refeição? Uma combinação funcional de aveia, chia, frutas e sementes, que fornece um verdadeiro impulso de fibras para começar o dia com energia e saúde.
Por que as fibras são tão importantes?
As fibras alimentares são essenciais para a saúde intestinal, o controle da glicemia, a saciedade e até a regulação do colesterol.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Associação Dietética Americana, a ingestão recomendada de fibras para adultos varia de 25 a 38g por dia, mas a maioria das pessoas consome bem menos do que isso.
Café da manhã rico em fibras: o que inclui?
Um café da manhã simples pode superar facilmente um prato de salada em conteúdo de fibras, dependendo dos ingredientes. Veja um exemplo de combinação poderosa:
Receita prática:
- 3 colheres (sopa) de aveia (em flocos ou farelo): 6g de fibras
- 1 colher (sopa) de chia: 5g de fibras
- 1 banana média amassada: 3g de fibras
- 1 colher (sopa) de sementes de linhaça moída: 2g de fibras
- 1/2 xícara de morango ou maçã picada: 1,5g de fibras
- 1 pote de iogurte natural ou vegetal (opcional)
Total aproximado: 17,5g de fibras em uma única refeição!
Agora, compare: um prato típico de salada com alface, tomate, cenoura e pepino pode ter entre 4 a 7g de fibras, dependendo da quantidade e variedade de vegetais utilizados.
Quais os benefícios dessa refeição?
Esse tipo de café da manhã é:
- Rico em fibras solúveis (que ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue)
- Promove saciedade, evitando picos de fome ao longo da manhã
- Melhora o trânsito intestinal
- Fonte de energia de lenta absorção, ideal para manter a disposição
- Versátil e saboroso, podendo ser personalizado com diferentes frutas, iogurtes e sementes
Além disso, o consumo regular de fibras está associado à redução do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.
Mantenha uma alimentação saudável ao longo do dia
Saladas são ótimas — mas você não precisa se limitar a elas para atingir sua meta de fibras do dia. Um café da manhã bem planejado, com ingredientes como aveia, chia e frutas, pode ser ainda mais eficiente e saboroso para isso.
Se você busca melhorar a digestão, controlar o apetite e manter uma alimentação saudável, experimente incluir esse tipo de refeição no seu dia a dia. Seu intestino (e sua saúde) vão agradecer!
Referências:
- Slavin, J. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(5), 411–418.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Fiber
- USDA FoodData Central – Nutritional values of oats, chia seeds, and fruits.
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