Este café da manhã tem mais fibras que um prato de salada!

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras alimentares são essenciais para a saúde intestinal, o controle da glicemia, a saciedade e até a regulação do colesterol.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Associação Dietética Americana, a ingestão recomendada de fibras para adultos varia de 25 a 38g por dia, mas a maioria das pessoas consome bem menos do que isso.

Café da manhã rico em fibras: o que inclui?

Um café da manhã simples pode superar facilmente um prato de salada em conteúdo de fibras, dependendo dos ingredientes. Veja um exemplo de combinação poderosa:

Receita prática:

• 3 colheres (sopa) de aveia (em flocos ou farelo): 6g de fibras
• 1 colher (sopa) de chia: 5g de fibras
• 1 banana média amassada: 3g de fibras
• 1 colher (sopa) de sementes de linhaça moída: 2g de fibras
• 1/2 xícara de morango ou maçã picada: 1,5g de fibras
• 1 pote de iogurte natural ou vegetal (opcional)

Total aproximado: 17,5g de fibras em uma única refeição!

Agora, compare: um prato típico de salada com alface, tomate, cenoura e pepino pode ter entre 4 a 7g de fibras, dependendo da quantidade e variedade de vegetais utilizados.

Quais os benefícios dessa refeição?

Esse tipo de café da manhã é:

• Rico em fibras solúveis (que ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue)
• Promove saciedade, evitando picos de fome ao longo da manhã
• Melhora o trânsito intestinal
• Fonte de energia de lenta absorção, ideal para manter a disposição
• Versátil e saboroso, podendo ser personalizado com diferentes frutas, iogurtes e sementes

Além disso, o consumo regular de fibras está associado à redução do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.

Mantenha uma alimentação saudável ao longo do dia

Saladas são ótimas — mas você não precisa se limitar a elas para atingir sua meta de fibras do dia. Um café da manhã bem planejado, com ingredientes como aveia, chia e frutas, pode ser ainda mais eficiente e saboroso para isso.

Se você busca melhorar a digestão, controlar o apetite e manter uma alimentação saudável, experimente incluir esse tipo de refeição no seu dia a dia. Seu intestino (e sua saúde) vão agradecer!

Referências:

• Slavin, J. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(5), 411–418.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Fiber
• USDA FoodData Central – Nutritional values of oats, chia seeds, and fruits.

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