7 alimentos enlatados para ajudar sua digestão!

1. Feijões enlatados

O feijão é rico em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a aumentar o volume das fezes e a estimular sua movimentação. Uma porção de ½ xícara de feijão preto enlatado fornece 9 gramas de fibra, ou 36% da ingestão diária recomendada para mulheres e 26% para homens(U.S. Department of Agriculture, 2020). Para quem está controlando a ingestão de sódio, opte por feijões com baixo teor de sódio ou sem adição de sal e enxágue para reduzir o teor de sódio em até 40%(McIndoo, M.S., RD).

2. Purê de abóbora em lata

O purê de abóbora é rico em fibra solúvel, que absorve água e amolece as fezes. Uma porção de ½ xícara contém 3,5 gramas de fibra(U.S. Department of Agriculture, 2020). Além disso, a abóbora enlatada contém 90% de água, o que promove a hidratação, um fator essencial para evitar a constipação.

Sugestão de uso: Misture em seu mingau de aveia matinal, smoothies ou pratos salgados, como sopa de abóbora e feijão preto.

3. Peras enlatadas

As peras enlatadas são ricas em água e contêm sorbitol, pectina e frutose, que facilitam os movimentos intestinais regulares. Uma porção de ½ xícara contém 2 gramas de fibra e 84% de água(U.S. Department of Agriculture, 2020). Escolha peras enlatadas no suco em vez de em calda para limitar o consumo de açúcar adicionado.

Sugestões de uso: Amasse-as para fazer geleia de sementes de chia, misture-as ao iogurte ou faça um saboroso crumble.

4. Suco de ameixa em lata

O suco de ameixa seca age como um laxante suave graças ao seu alto teor de fibras e sorbitol. Uma porção de 250g de xícara fornece quase 3 gramas de fibra(U.S. Department of Agriculture, 2020). Também fornece vitaminas e minerais essenciais, como o potássio, que promovem a saúde intestinal.

Sugestão de uso: Adicione a smoothies, molhos de salada ou beba um copo antes de dormir para ajudar nos movimentos intestinais matinais.

5. Beterraba em conserva

A beterraba enlatada é rica em fibras, com 3 gramas por xícara de 250g, e contém 13% do valor diário recomendado de folato(U.S. Department of Agriculture, 2020). A beterraba também ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, que auxilia a circulação sanguínea e a digestão.

Sugestão de uso: assada como acompanhamento, misturada a smoothies ou adicionada a uma salada de atum, feijão branco e endro.

6. Lentilhas enlatadas

As lentilhas fornecem 7 gramas de fibra por porção de ½ xícara, o que as torna uma excelente opção para promover a regularidade (U.S. Department of Agriculture, 2020). Um estudo de 2024 publicado na Current Research in Physiology confirma que as lentilhas ajudam a prevenir a constipação.

Sugestão de uso: Incorporar em molhos para massas, sopas, ensopados ou saladas, como a sopa de lentilha e salsicha.

7. Alcachofras em conserva

Com 4 gramas de fibra por porção de ½ xícara, as alcachofras em conserva ajudam na digestão e aliviam a constipação (U.S. Department of Agriculture, 2020). Elas também contêm compostos fenólicos que podem melhorar a saúde intestinal.

Sugestão de uso: Adicione a pratos com frango ou salmão, misture em saladas ou adicione aos seus ovos matinais.

Dicas adicionais para aliviar a constipação

Além de incorporar alimentos enlatados ricos em fibras, aqui estão algumas dicas dos especialistas:

• Mantenha-se hidratado: as fibras absorvem água, portanto, tome pelo menos 8 copos de água por dia. Alimentos ricos em água, como pepinos e vegetais verdes, também ajudam.
• Movimente-se regularmente: uma caminhada de 10 minutos após as refeições pode estimular os intestinos.
• Inclua alimentos fermentados: iogurtes, kefir e chucrute contêm probióticos que são benéficos para a saúde intestinal.
• Aumente gradualmente a ingestão de fibras: um aumento repentino pode causar inchaço. Comece com uma pequena porção de feijão ou uma colher de purê de abóbora em um smoothie.

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