Melhor do que cenouras: os 5 superalimentos campeões de vitamina A

Mathieu - quarta 5 março 2025 11:03
Melhor do que cenouras: os 5 superalimentos campeões de vitamina A

Desde criança, dizem que comer cenoura é bom para a visão. Essa reputação se deve ao seu alto teor de vitamina A, um nutriente essencial solúvel em gordura. Uma cenoura grande contém cerca de 601 microgramas de vitamina A, ou 67% da dose diária recomendada (RDA), de acordo com a USDA.

Mas a vitamina A não se refere apenas à saúde dos olhos. Ela desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do sistema imunológico, do coração, dos pulmões e da reprodução. Felizmente, há muitos outros alimentos que são ainda mais ricos em vitamina A do que a cenoura.

Há duas formas principais de vitamina A:

  • Vitamina A pré-formada, encontrada em alimentos de origem animal (carne, ovos, peixe).
  • Carotenoides (provitamina A), encontrados em frutas e vegetais coloridos, especialmente o betacaroteno, que também tem propriedades antioxidantes.

Se quiser diversificar sua dieta e aumentar a ingestão de vitamina A, aqui estão cinco alimentos que contêm mais vitamina A do que uma cenoura).


1. Fígado bovino: uma bomba nutricional

Uma fatia de fígado bovino frito (81 g) = 6.270 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).

O fígado bovino é um dos melhores alimentos em termos de concentração de vitamina A, fornecendo 697% do VD em uma única fatia. O fígado armazena essa vitamina solúvel em gordura, o que o torna uma fonte natural altamente eficaz.

Se não gostar muito do sabor do fígado, experimente mariná-lo em espetos ou em uma terrina para obter um sabor mais suave. Mas tenha cuidado: o excesso de vitamina A pode ser tóxico. A ingestão máxima recomendada de vitamina A pré-formada (proveniente de ração animal e suplementos alimentares) é de 3.000 microgramas por dia. Portanto, é aconselhável consumir fígado com moderação e ter cuidado com os suplementos de vitamina A (National Institutes of Health, 2023).


2. Batata-doce: uma alternativa vegetal ultra-rica

Uma batata-doce média cozida com casca (114 g) = 1.100 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).

As batatas-doces não são apenas deliciosas, elas também são ricas em fibras, vitamina C e betacaroteno. Graças à sua textura cremosa e sabor levemente adocicado, elas se prestam igualmente bem a pratos salgados e sobremesas.

Ao contrário da vitamina A pré-formada encontrada em produtos de origem animal, o betacaroteno da batata-doce é convertido em vitamina A à medida que o corpo precisa, portanto, não há toxicidade em seu alto consumo. O único efeito colateral possível é a carotenodermia, uma descoloração amarela-alaranjada temporária e inofensiva da pele (National Institutes of Health, 2023).


3. Espinafre: uma dose verde de vitamina A

Uma xícara de espinafre cozido (180 g) = 943 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).

O espinafre é um dos vegetais folhosos mais fáceis de incorporar à sua dieta. Seu sabor suave e textura macia o tornam uma excelente opção para saladas, smoothies, omeletes ou pratos fritos.

Dica de culinária: o preparo influencia a absorção da vitamina A. Enquanto o cozimento a vapor preserva mais nutrientes, dourar o espinafre com um pouco de azeite de oliva ou óleo de abacate melhora a absorção dessa vitamina solúvel em gordura(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).


4. Abóbora: um concentrado de nutrientes de outono

Meia xícara de purê de abóbora em conserva = 955 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).

A abóbora é frequentemente associada a receitas doces, como tortas ou lattes de abóbora com especiarias, mas há muitas maneiras de incorporá-la em pratos salgados.

Ela também é rica em fibras e vitamina K, ajudando a melhorar a digestão e a saúde dos ossos (National Institutes of Health, 2023). Experimente-a em receitas como chilli de peru e abóbora ou nhoque de abóbora com molho cremoso de bacon.


5. Atum: uma dose dupla de vitamina A e ômega-3

Três onças (85g) de atum rabilho cozido = 643 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).

O atum-rabilho não é apenas rico em vitamina A, mas também contém uma alta concentração de ômega-3, que é benéfico para a saúde do coração e do cérebro.

Comparação: O atum rabilho contém 42 vezes mais vitamina A do que o atum gaiado, uma variedade mais comum (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Os ômega-3 presentes no atum, na forma de DHA e EPA, ajudam a reduzir a inflamação, regular a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol (American Heart Association, 2023).

Recomendação: É aconselhável comer de 2 a 3 porções de peixe por semana, de acordo com as recomendações do USDA, FDA e EPA (USDA, 2023).


Outros artigos que podem lhe interessar:

Esses são os 3 piores óleos de cozinha que você provavelmente usa sem saber!Esses são os 3 piores óleos de cozinha que você provavelmente usa sem saber!

Os óleos de cozinha são ingredientes essenciais em muitas receitas, mas nem todos são saudáveis ou seguros para uso frequente. Alguns tipos de óleo podem ser prejudiciais à saúde devido à alta quantidade de gorduras inflamatórias, processos de refino agressivos ou instabilidade térmica, que pode gerar substâncias tóxicas. Aqui estão os três piores óleos de cozinha que provavelmente você tem em...

Adoçantes: Como controlar o açúcar no sangue sem abrir mão do doce?Adoçantes: Como controlar o açúcar no sangue sem abrir mão do doce?

Os adoçantes são substâncias utilizadas para adicionar sabor doce aos alimentos e bebidas, sendo uma alternativa ao açúcar. Eles são especialmente úteis para pessoas com diabetes, que buscam controlar o peso ou que simplesmente desejam reduzir o consumo de açúcar. No entanto, é importante conhecer os diferentes tipos de adoçantes, seus benefícios e possíveis riscos para a saúde.

O segredo dos chefs para verduras perfeitas: a técnica de branqueamento de vegetais!O segredo dos chefs para verduras perfeitas: a técnica de branqueamento de vegetais!

Os vegetais têm um charme especial quando estão frescos: os aspargos parecem vibrantes, o espinafre brilha em um verde profundo e o feijão verde parece recém-saído da horta. Entretanto, o calor pode ser seu pior inimigo. Em questão de minutos, a fervura inadequada pode transformar essas cores vivas em tons monótonos e sombrios. Então, como os chefs conseguem fazer com que elas...


Comentários

Votar este artigo:


MathieuMathieu
Redator web estagiário na Ptitchef! O que pode ser melhor do que um bom prato de macarrão com parmesão? Nada, com certeza! Adoro descobrir e compartilhar artigos de nutrição para cuidar de você. Convido você a consumi-los sem moderação.