Melhor do que cenouras: os 5 superalimentos campeões de vitamina A
Desde criança, dizem que comer cenoura é bom para a visão. Essa reputação se deve ao seu alto teor de vitamina A, um nutriente essencial solúvel em gordura. Uma cenoura grande contém cerca de 601 microgramas de vitamina A, ou 67% da dose diária recomendada (RDA), de acordo com a USDA.
Mas a vitamina A não se refere apenas à saúde dos olhos. Ela desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do sistema imunológico, do coração, dos pulmões e da reprodução. Felizmente, há muitos outros alimentos que são ainda mais ricos em vitamina A do que a cenoura.
Há duas formas principais de vitamina A:
- Vitamina A pré-formada, encontrada em alimentos de origem animal (carne, ovos, peixe).
- Carotenoides (provitamina A), encontrados em frutas e vegetais coloridos, especialmente o betacaroteno, que também tem propriedades antioxidantes.
Se quiser diversificar sua dieta e aumentar a ingestão de vitamina A, aqui estão cinco alimentos que contêm mais vitamina A do que uma cenoura).
1. Fígado bovino: uma bomba nutricional
Uma fatia de fígado bovino frito (81 g) = 6.270 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).
O fígado bovino é um dos melhores alimentos em termos de concentração de vitamina A, fornecendo 697% do VD em uma única fatia. O fígado armazena essa vitamina solúvel em gordura, o que o torna uma fonte natural altamente eficaz.
Se não gostar muito do sabor do fígado, experimente mariná-lo em espetos ou em uma terrina para obter um sabor mais suave. Mas tenha cuidado: o excesso de vitamina A pode ser tóxico. A ingestão máxima recomendada de vitamina A pré-formada (proveniente de ração animal e suplementos alimentares) é de 3.000 microgramas por dia. Portanto, é aconselhável consumir fígado com moderação e ter cuidado com os suplementos de vitamina A (National Institutes of Health, 2023).
2. Batata-doce: uma alternativa vegetal ultra-rica
Uma batata-doce média cozida com casca (114 g) = 1.100 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).
As batatas-doces não são apenas deliciosas, elas também são ricas em fibras, vitamina C e betacaroteno. Graças à sua textura cremosa e sabor levemente adocicado, elas se prestam igualmente bem a pratos salgados e sobremesas.
Ao contrário da vitamina A pré-formada encontrada em produtos de origem animal, o betacaroteno da batata-doce é convertido em vitamina A à medida que o corpo precisa, portanto, não há toxicidade em seu alto consumo. O único efeito colateral possível é a carotenodermia, uma descoloração amarela-alaranjada temporária e inofensiva da pele (National Institutes of Health, 2023).
3. Espinafre: uma dose verde de vitamina A
Uma xícara de espinafre cozido (180 g) = 943 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).
O espinafre é um dos vegetais folhosos mais fáceis de incorporar à sua dieta. Seu sabor suave e textura macia o tornam uma excelente opção para saladas, smoothies, omeletes ou pratos fritos.
Dica de culinária: o preparo influencia a absorção da vitamina A. Enquanto o cozimento a vapor preserva mais nutrientes, dourar o espinafre com um pouco de azeite de oliva ou óleo de abacate melhora a absorção dessa vitamina solúvel em gordura(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Abóbora: um concentrado de nutrientes de outono
Meia xícara de purê de abóbora em conserva = 955 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).
A abóbora é frequentemente associada a receitas doces, como tortas ou lattes de abóbora com especiarias, mas há muitas maneiras de incorporá-la em pratos salgados.
Ela também é rica em fibras e vitamina K, ajudando a melhorar a digestão e a saúde dos ossos (National Institutes of Health, 2023). Experimente-a em receitas como chilli de peru e abóbora ou nhoque de abóbora com molho cremoso de bacon.
5. Atum: uma dose dupla de vitamina A e ômega-3
Três onças (85g) de atum rabilho cozido = 643 microgramas de vitamina A(USDA, 2023).
O atum-rabilho não é apenas rico em vitamina A, mas também contém uma alta concentração de ômega-3, que é benéfico para a saúde do coração e do cérebro.
Comparação: O atum rabilho contém 42 vezes mais vitamina A do que o atum gaiado, uma variedade mais comum (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Os ômega-3 presentes no atum, na forma de DHA e EPA, ajudam a reduzir a inflamação, regular a pressão arterial e melhorar os níveis de colesterol (American Heart Association, 2023).
Recomendação: É aconselhável comer de 2 a 3 porções de peixe por semana, de acordo com as recomendações do USDA, FDA e EPA (USDA, 2023).
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Mathieu