A salada portuguesa que salva os almoços de calor: feijão-frade, atum, ovo e azeitonas

Quando as temperaturas sobem, o corpo pede pratos mais leves, mas isso não significa comer pouco ou ficar sem energia. A salada de feijão-frade com atum é uma dessas receitas tradicionais que resolvem tudo: é fresca, rápida, equilibrada e usa ingredientes que fazem parte da despensa portuguesa.

O feijão-frade dá textura e fibra, o atum acrescenta proteína, o ovo cozido torna o prato mais completo e as azeitonas dão aquele sabor mediterrânico que transforma uma salada simples num almoço cheio de personalidade.

Para preparar esta salada, basta juntar feijão-frade cozido, atum escorrido, ovos cozidos, tomate, cebola, azeitonas e um tempero clássico de azeite, vinagre, sal e pimenta. O resultado é uma receita fria, prática e muito saborosa.

Esta combinação funciona muito bem porque junta três elementos importantes numa refeição de verão: proteína, fibra e frescura.

O feijão-frade ajuda a prolongar a saciedade, o atum e o ovo reforçam o teor proteico, e os vegetais crus deixam o prato mais leve e hidratante. É uma opção interessante para quem quer um almoço completo sem pratos pesados, especialmente nos dias em que só apetece comida fria.

Sirva a salada bem fresca, depois de alguns minutos no frigorífico, para que os sabores se misturem melhor. Pode finalizar com salsa picada, um fio extra de azeite e um pouco de vinagre para realçar o sabor.

Também combina muito bem com pão rústico, broa, folhas verdes ou uma sopa fria. Para uma versão mais leve, reduza a quantidade de azeite; para uma versão mais completa, acrescente batata cozida, pepino ou pimento.

Uma das grandes vantagens desta salada é que aguenta bem como marmita fria. Pode ser preparada de manhã ou na véspera e transportada numa caixa hermética, mantendo o tempero à parte se quiser preservar melhor a textura.

É também uma boa ideia para piqueniques, refeições de praia ou jantares rápidos depois de um dia quente. Em poucos minutos, tem um prato com sabor português, simples de montar e sem precisar de cozinhar muito.

Posso usar feijão-frade de frasco?
Sim. Basta escorrer bem e passar por água antes de juntar aos restantes ingredientes.

Posso preparar com antecedência?
Sim. Fica ainda melhor depois de algum tempo no frio, mas o ideal é juntar o ovo e a salsa mais perto da hora de servir.

Dá para transformar em prato principal?
Sim. Com feijão-frade, atum e ovo, esta salada já tem base suficiente para ser servida como almoço completo.