Quantas vezes as grávidas vegetarianas já ouviram dizer que são inconscientes, que vão fazer mal ao bébé, que deviam comer carne / peixe / ovos? Quantas vezes elas já tiveram de se debater com a consciência e os princípios, entre o que acreditam, o seu modo de vida e a saúde do bébé? Quantas vezes tiveram de abandonar convicções porque os outros (o pai do bébé, familiares próximos, e até os vizinhos), fazem pressão, não conseguem compreender nem ajudá-la?
Saibam, mães e todos os próximos a vegetarianas, que PODE SIM estar grávida e ser vegetariana, sem risco para o bébé nem para si. Se a alimentação for variada e equilibrada, ela pode fornecer todas as necessidades de nutrientes indispensável na gravidez e no desenvolvimento do feto.
As mudanças fisiológicas na gestante geram um aumento de necessidade de nutrientes essenciais: Vitaminas, Minerais, Proteínas, Carboidratos (Hidrados de Carbono) e Gorduras. Ter um déficit desses nutrientes pode levar a uma competição entre a mãe e o feto. A presença cuidada de Cálcio, Ferro, Ácido Fólico, Zinco e Vitaminas A, B12, C e D, principalmente, devem fazer parte da dieta alimentar da gestante vegetariana.
ÁCIDO FÓLICO
O acido fólico é imprescindível durante a gravidez pois interfere com o aumento dos eritrócitos, o alargamento do útero e o crescimento da placenta e do feto e ainda protege o feto de defeitos neurológicos. Esta vitamina é necessária para o crescimento normal, na fase reprodutiva (gestação e lactação) e na formação de anticorpos. Consequentemente, sua deficiência pode ocasionar má formação do feto. Durante a gestação, recomenda-se a ingestão de 600 μg por dia. Ele existe em cereais integrais, nozes, ervilhas, laranjas, abacates, vegetais de folha verde.
- Alimento: Quantidade de ferro por 100 gr
- Lentilha: 179 mg
- Feijão preto: 128 mg
- Espinafre cozido: 103 mg
- Soja cozida: 100 mg
- Macarrão cozido: 89 mg
FERRO
Durante a gestação, o período que requer maior cuidado com o ferro é o último trimestre da gestação. A carência de ferro durante a gestação pode levar à anemia, que aumenta o risco de parto prematuro e até haver consequências para a vida futura do bébé, como a diminuição da capacidade cognitiva, de aprendizagem e de concentração. Para evitar esses efeitos a gestante deve consumir 27 mg por dia de ferro no 2º e 3º trimestres da gestação. Por vezes é necessário tomar suplementos de ferro (isso pode acontecer com qualquer gestante), pois o ferro proveniente da alimentação é por vezes insuficiente. Quando consumir alimentos ricos em ferro, deve consumir juntamente alimentos ricos em vitamina C, porque o ferro disponível em fontes vegetais só conseguem ser absorvidos com o auxílio da vitamina C (tomate, brócolis/brócolos, melão, citrinos, vegetais verdes).
- Alimento: Quantidade de ferro por 100 gr
- Tofu: 5 mg
- Folhas verdes*: 3,6 mg
- Oleaginosas*: 2,5 mg
- Leguminosas: 2 mg
- Beterraba: 2,5 mg
- Chocolate Amargo: 10,7 mg
* Vários alimentos desse “grupo” de alimentos.
CÁLCIO
Para atingir as necessidades diárias de cálcio, inclusive para veganas, não é difícil, mas depende muito dos hábitos e predileções da gestante. O consumo de leite de soja fortificado (presente em qualquer supermercado), do tofu e de verduras como couve, brócolis/brócolos, escarola, rúcula, repolho, sementes de girassol, nozes, figos secos, algas e agrião devem ser obrigatórios.
Lembre-se: não basta comer! É importante atingir a quantidade de cálcio diária, e para isso é fundamental comer esses alimentos em quantidade suficiente.
Evite o consumo de espinafre, beterraba (especialmente as folhas), acelga, café e cacau nas refeições mais ricas em cálcio.
ZINCO
O zinco é essencial para o correto crescimento do útero e volume de sangue. A deficiência deste na gestação pode provocar aborto espontâneo, retardo no crescimento intrauterino, prematuridade, entre outros. Está presente nos feijões, ervilhas, castanha de caju, leite de soja, manteiga de sésamo/gergelim.
VITAMINA B12
Quando falta vitamina B12 ao organismo pode provocar descolamento de placenta, defeitos na formação fetal, aumento da pressão arterial da mãe e nascimento de bébés prematuros e com baixo peso.
As vegetarianas que consomem ovos e leite conseguem alcançar as recomendações diárias (2,6 mg/dia), caso não, o mais indicado é consultar um profissional de saúde habilitado que lhe prescreva suplementos visto que a vitamina B12 é encontrada em maior quantidade em alimentos de origem animal.
O feto cria as suas próprias reservas de vitamina B12 através do que a mãe ingere, ele não o pode obter das reservas existentes, então é importante ingerir uma boa quantidade para o bébé. Ele existe em leite de vaca, ovos ou alimentos enriquecidos.
- Alimento Quantidade de ferro por 100 gr
- Leite: 0,44 mg
- Ovo de Galinha: 1,29 mg
- Ricota: 0,34 mg
- Queijo Mozzarella: 0,73 mg
VITAMINA A
A vitamina A é essencial para diversos processos: ela auxilia no ciclo visual, no crescimento, na reprodução e para os sistemas antioxidante e imunológico. A recomendação de vitamina A é de 770 μg por dia.
VITAMINA C
Em relação à vitamina C, recomenda-se a ingestão diária de 85 mg para gestantes entre 19 e 50 anos, que é facilmente alcançada através da alimentação. A deficiência de vitamina C na gestação já foi associada ao parto prematuro e ao aumento do risco de infecções.
VITAMINA D
A indicação de vitamina D para mulheres, gestante ou não, é de 5 μg por dia, sendo que as mulheres que se expõem regularmente aos raios solares não necessitam de suplementação. A deficiência de vitamina D já foi associado a distúrbios da homeostase óssea na criança, redução da mineralização óssea e aumento no risco de fraturas.
PROTEÍNAS
Este nutriente não deve ser tratado com pouca importância. Embora os vegetarianos não precisem de uma atenção redobrada para este nutriente, estamos a falar de gestantes e se não for corretamente ingerido pode ter-se um déficit, dificultando o processo de gestação saudável. Uma boa dica é combinar diferentes tipos de proteínas vegetai s como grãos e leguminosas numa mesma refeição.
FIBRAS
Em todas as etapas da gestação, e principalmente no último trimestre, as fibras dietéticas merecem atenção especial. Consuma frutas com casca, legumes, verduras e folhas em geral, eles são ricos em fibras. Cereais integrais (pão integral, macarrão integral, arroz integral), sementes e grãos (aveia, chia, quinoa, linhaça) também oferecem boa quantidade de fibras. Deve-se consumir de 2 a 3 porções de frutas por dia e água na quantidade ideal, caso contrário, o que deveria ajudar, irá fazer o efeito oposto.
Nutrição na gestação
A nutrição na gestação é, portanto, decisiva para o curso gestacional. A dieta, no primeiro trimestre é muito importante para o desenvolvimento e diferenciação dos diversos órgãos fetais. Já nos trimestres subsequentes, a dieta está mais envolvida com a otimização do crescimento e do desenvolvimento cerebral do feto.
Sem dúvida alguma a dieta vegetariana é segura para gestantes, mas para que isso aconteça requer certa atenção e combinação de vitaminas e macronutrientes. Se os nutrientes forem adequados, os bébés de mulheres vegetarianas obtém o peso semelhante ao das não vegetarianas ao nascimento.
► Este artigo foi elaborado com a colaboração da Nutricionista Claudia Maciel. Então, se ainda assim não se sente em confiança, consulte a sua página Facebook oficial para que ela possa verificar o seu caso e lhe aconselhar da melhor alimentação a ter. Além de Nutricionista, Claudia é também Preparadora Física.
Pode contactá-la através do email: [email protected]
Conselhos finais
- Deve ganhar peso de forma saudável, ao longo do tempo de gestação e não abruptamente. Pense na qualidade da alimentação e não na quantidade;
- Coma idealmente de 3 em 3 horas, não deixe passar este tempo. Faça refeições pequenas, mastigue bem e devagar os alimentos;
- Evite beber durante a refeição de modo a não dificultar a digestão e ter menos vômitos. Mas beba bastante água entre as refeições (8 copos de água, pelo menos, por dia);
- Prefira alimentos com muitas fibras e nutrientes, como os integrais. Tente não consumir muitas gorduras, frituras, doces, comida industrializada, cheia de corantes, conservantes, adoçantes;
- Consuma sementes como linhaça, sésamo/gergelim, castanhas, nozes; leguminosas como feijão, soja, ervilhas, lentilhas; verduras como couve, alho-francês/poró, grelos; e 4 frutas diferentes por dia;
- Evite consumir bebidas alcóolicas, refrigerantes com gás e limite-se a 300 mg de cafeína/teína por dia (equivalente a 3 xícaras).
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