Quando se opta por ser vegetariano há alimentos que não se devem abdicar para se continuar a estar saudável.
Ser ou tornar-se vegetariano pode ser benéfico para vários problemas de saúde, como a pressão arterial, os diabetes, o cancro, o risco cardiovascular, o envelhecimento, etc., mas excluir alguns ou todos os produtos de origem animal pode criar carência s de nutrientes no organismo, então é essencial compensar essa falta com outros alimentos.
Conheça os nutrientes que não pode excluir da sua alimentação:
Cálcio
Para manter os ossos e dentes com força. Normalmente encontramos o cálcio no leite e derivados, mas para os vegetarianos que não são ovolactovegetarianos, podem encontrá-lo nas couves, brócolos / brócolis, nabos, feijão, soja, amêndoas e sementes de sésamo / gergelim. E ainda no tofu, nas bebidas de soja e no arroz.
Ferro
Importantíssimo para os glóbulos vermelhos, a insuficiência pode criar anemia, e grande quantidade de ferro encontra-se na carne. Um vegetariano pode substituir isto por soja, tofu, couve, espinafres, feijão, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, cereais integrais. O ferro não é facilmente absorvido através de vegetais, então para ajudar este processo, consuma ao mesmo tempo alimentos ricos em vitamina C como os citrinos, os morangos, os tomates, o repolho.
Proteínas
Primordial para os ossos, músculos e a pele, cabelos e unhas. Existem proteínas de origem animal - frango, vaca, queijo, salmão, pescada, ovo, iogurte e leite. E de origem vegetal - soja, quinoa, lentilhas, tofu, feijão, ervilhas, arroz. Para os vegetarianos não ovolacto ou pescovegetarianos, é necessário aliar os alimentos acima com outros para que a união dos aminoácidos formem proteínas de boa qualidade. Por exemplo, arroz com feijão, quinoa com milho, arroz com ervilhas, tofu com lentilhas.
Vitamina B 12
Ajuda na produção dos glóbulos vermelhos e encontra-se na sua maioria em produtos de origem animal. Quem não ingere nem carne, nem peixe, nem ovos, leite e derivados, pode encontrar esta vitamina em bebidas de soja, creme de amendoim, achocolatados em pó, cereais matinais enriquecidos.
Ómega 3
Necessários para o cérebro, a saúde cardiovascular, os níveis de colesterol e não só, o ómega 3 pode encontrar-se nos peixes. Para os vegetarianos não pescovegetarianos, podem encontrar o ómega 3 nas nozes, sementes de linhaça e chia, óleos de soja.
Vitamina D
Facilita a absorção do cálcio, o que é benéfico para os ossos. Espante-se mas a vitamina D pode ser adquirida na exposição ao sol. Pois é, a pele produz vitamina D quando exposta ao sol, no entanto, ATENÇÃO, a exposição deve ser feita antes das 10h da manhã e depois das 16h da tarde para evitar os raios ultravioletas. O leite, queijos, manteiga, margarina, iogurtes, alguns peixes, gema de ovo contêm ou são enriquecidos em vitamina D. Para os vegetarianos não ovolacto nem pescovegetarianos, podem encontrar a vitamina D em cereais enriquecidos, bebidas de soja e no arroz.
Iodo
Regula o metabolismo, a produção de hormonios pela tireoide, o sistema nervoso, e o desenvolvimento de orgãos como o cérebro. O consumo de iodo é muito importante para crianças até os 3 anos de idade e para gestantes pois pode criar uma mal formação na criança. Este encontra-se em peixes como o bacalhau, o atum, o salmão, o camarão e outros, nos ovos, bacon e até na cerveja. Para os vegetarianos que não comem peixe nem ovos, a solução é ingerir um quarto de uma colher de chá de sal iodado por dia.
Zinco
Mantém a imunidade do organismo. Pode encontrar-se em maior quantidade nas ostras cozidas, carne de boi e vitela, peru e frango. Para os vegetarianos, opte por sementes de abóbora, feijão de soja, amêndoa e amendoim, mas também, em menor quantidade, gérmen de trigo, nozes, castanhas e alguns cereais.
Olá Leonor, não sei se na sua alimentação você inclue ovo ou leite. Neste caso, dê uma olhada no link saúde, que lá temos receitas veganas, sem ovos e sem lactose. Fica no top da página. Um abraço. https://pt.petitchef.com/silo/artigos/receitas/receitas-indispensaveis-para-os-veganos-aid-2009