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Alimentos Funcionais - Oleaginosas

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Oleaginosas - Nozes, Sementes e Castanhas!
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Mais uma matéria sobre Alimentos Funcionais. Desta vez, com as Oleaginosas.

Amendoas, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes, avelãs, pistache, amendoim, castanha portuguesa…várias são as oleaginosas e vários são seus benefícios.

Aumentam a sensação de saciedade; ajudam a diminuir os níveis sanguineos de LDL - colesterol; aumentam os níveis de HDL - colesterol; controlam a glicemia e possuem ação antioxidante.

Em relação à composição, de modo geral são ricos em vitamina E e minerais, como  o potássio, magnésio, zinco, ferro, selênio, além de proteína vegetal, fibras e ácidos graxos mono e poliinsaturados.

Quanto ao valor calórico, a macadâmia é a campeã, fornecendo mais de 200 calorias por unidade.




OLEAGINOSA
CALORIAS EM 100 g DE ALIMENTO


Amendoa
581 a 640


Amendoim torrado
595


Avelã
633


Castanha-de-caju
570 a 609


Castanha-do-Pará
643 a 699


Castanha portuguesa (cozida)
204


Nozes
620 a 705


Pistache
64












OLEAGINOSA
QUANTIDADE DA PORÇÃO
VALOR CALÓRICO


Amendoas
10 unidades (10 g)
60


Amendoim
Meia xícara (70 g)
416


Avelã
10 unidades (10 g)
68


Castanha-de-caju
10 unidades (26 g)
150


Castanha-do-Pará
10 unidades (40 g)
266


Castanha portuguesa
10 unidades (100 g)
202


Nozes
10 unidades (50 g)
326 - 353


Macadâmia
10 unidades (30 g)
210


Pistache
Meia xícara (75 g)
80 - 300




Fontes - TACO - Tabela brasileira de composição dos alimentos

Franco, G - Tabela de composição química dos alimentos

Fontes variadas



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Estes alimentos são interessantes de serem utilizados normalmente (3 ou 4 por dia), até mesmo em situações de dietas para redução de peso, com restrição calórica, pois aumentam a sensação de saciedade e diminuem a compulsão por doces.

Alguns cuidados devem ser tomados, como não exagerar (são calóricos), cuidar com a conservação (lugar fresco e ao abrigo da luz), qualidade, validade e origem do produto. Também deve-se evitar os muito salgados.

Vale a pena experimentar e comer de 3 a 5 unidades por dia e esperar os benefícios. Quem sabe acrescentá-los em receitas, como saladas e arroz, por exemplo.

Maria Alice Maciel - Nutricionista



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