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Alimentação Vegana

De Chef Danilo Bueno




Alguma vez você já deve ter ouvido falar de Vegetarianismo, não é mesmo? Ou então de que algum conhecido consome uma dieta Vegetariana. Mas você sabe o que é isso? Conhece como tudo se originou?

Tem-se registros da origem do Vegetarianismo desde a criação do homem, podendo ser observado no Velho Testamento, onde, segundo o texto Bíblico diz que Adão e Eva a mando Divino, começaram a consumir todas as ervas e frutos das árvores como mantimento.

Mas temos outras fontes, à Pitágoras - importante matemático e pensador Grego da antiguidade - foi atribuído o título de "Pai do Vegetarianismo", sendo que seus seguidores eram chamados de "Pitagóricos". Em sua dieta não havia o consumo de carnes.

Mas, o que é na verdade, essa dieta que vem sendo tão difundida e ganha cada vez mais adeptos pelo mundo?

O Vegetarianismo pode ser definido como uma dieta onde todos os tipos de carne, como a de boi, porco, peixes e frutos do mar, frango e aves e seus derivados são excluídos. Esta dieta é baseada no consumo de alimentos de origem vegetal, com ou sem o consumo de laticínios e ovos.
Mas, quais são as razões para os indivíduos se tornarem adeptos ao Vegetarianismo? Saúde? À Ética e aos direitos dos animais e meio ambiente? Fome? Economia? Religião? Todas estas são razões para muitos se tornarem adeptos à esta dieta, mas a principal razão é a busca de um estilo de vida saudável.

Você já deve ter algum conhecimento de quais os tipos de dietas Vegetarianas que existem, não é? Ou se você nunca ouviu falar, ficará sabendo agora. Ovo-lacto-vegetarianismo, lacto-vegetarianismo, ovo-vegetarianismo e veganismo, todas são dietas vegetarianas, porém, vamos dar um enfoque ao Veganismo, conhecido como Vegetarianismo estrito ou puro, ou seja, não consomem nenhum alimento de origem animal.

Então você fará a seguinte pergunta: como foi criado o termo Vegan? O termo inglês Vegan foi criado por Donald Watson, que fundou a Vegan Society (Sociedade Vegana do Reino Unido) em 1944, fazendo assim uma distinção entre Vegetarianos e Veganos.
E o que difere Vegans e Vegetarianos? O fato de que na dieta Vegan não é consumido nenhum alimento de origem animal, como ovos, leite, mel, gelatina, coalho e derivados.

E o que a dieta Vegana preza? O consumo de uma variedade de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, castanhas e amêndoas, todos alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes, assim como são pobres em gorduras saturadas (gorduras encontradas principalmente em alimentos de origem animal), sendo uma dieta isenta de colesterol, contendo dessa forma uma quantidade maior de gorduras insaturadas (gorduras presentes em alimentos de origem vegetal).

Você tem conhecimento de alguns benefícios que esta dieta pode proporcionar?

Diversos estudos científicos comprovam que a dieta Vegana diminui os riscos de doenças degenerativas e cardiovasculares, assim como ateriosclerose, câncer, diabetes, infarto, dentre outras. Além disso, a dieta é baixa em calorias, auxiliando desta forma no controle do peso, evitando o aparecimento da obesidade e suas complicações.

Uma dieta Vegetariana bem planejada, até mesmo a Vegan, pode trazer benefícios para o corpo auxiliando no combate de diversas doenças, como as citadas anteriormente.

Um estudo realizado pelo Instituto Karolinska, de Estocolmo, Suécia, publicado pela revista Arthristis Research and Therapy, sugere que pessoas que sofrem de artrite reumatóide podem reduzir os risco de ataques cardíacos e derrames seguindo uma dieta Vegan, devido ao fato de reduzir o colesterol total, assim como o LDL, conhecido como o mau colesterol, um dos causadores de obstrução das artérias. Mas os cientistas alertam que, apesar da dieta diminuir o colesterol, pode haver deficiências de alguns nutrientes importantes para o nosso organismo.
Por isso, se você já é adepto ou está pensando em aderir à dieta Vegetariana, tenha muito cuidado, pois como muitos alimentos de origem animal, ou no caso da dieta Vegan, todos os alimentos de origem animal são excluídos da dieta, muitos nutrientes essenciais para o nosso organismo não serão ingeridos, podendo assim causar deficiências nutricionais causando prejuízos para a sua saúde.

Lembre-se de procurar sempre o acompanhamento de um profissional da saúde, como o Nutricionista, ele poderá ajudá-lo a suprir essas deficiências, através da substituição dos alimentos excluídos, fazendo com que a sua dieta seja balanceada, completa e saudável.

Se você está disposto a iniciar uma dieta Vegana é importante estar atento, e verificar se você está ingerindo a quantidade adequada de nutrientes, indispensáveis para a saúde de seu organismo, assim como os que se seguem.

Primeiramente irei falar dos macronutrientes, componentes fundamentais para o nosso organismo. Mas quais são estes macronutrientes?
Os Carboidratos são um deles, fundamentais para a produção de energia, podendo ser encontrado em cereais, pães batatas e massas, leguminosas como grão de boco, ervilha e lentilha, frutas secas e açúcares.

A proteína, alvo de dúvidas entre Vegetarianos, é importante para a reparação de tecidos e vasos sanguíneos. Você já deve ter se perguntado várias vezes, mas, e a proteína? Conseguirei suprir proteína sem ingestão de alimentos de origem vegetal? Sim, você conseguirá supri - lá se mantiver uma alimentação variada e equilibrada.

Alguns estudos mostram que a soja e seus derivados possuem um elevado teor de proteínas, outras fontes podem ser encontradas no brócolis, batatas, lentilha, espinafre, arroz, couve, frutos secos, cereais, grão de bico e vários outros alimentos de origem vegetal, portanto se você seguir uma dieta equilibrada e variada conseguirá suprir as necessidades de proteínas sem problema algum.
Já as gorduras que fornecem energia para as células e transportam proteínas como A, D, E e K, podem ser encontradas em óleos vegetais, nozes, castanhas, avelãs, abacate e outros. Como a dieta Vegana é pobre em gordura ela também será livre de colesterol, exceto por algum distúrbio no metabolismo em que o organismo produza excesso de colesterol.

Mas e os micronutrientes, o que são? São elementos necessários em menores quantidades no organismo, porém de suma importância para a nossa saúde, a seguir irei falar sobre alguns que causam diversas dúvidas entre os Vegetarianos.
Você já ouviu falar da Vitamina B12? A vitamina B12 é muito importante na síntese do DNA e de ácidos graxos, e tem papel importante na manutenção do sistema nervoso. Uma atenção especial precisa ser dada a esta vitamina, devido ao fato de estar presente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, leite e ovos, não sendo encontrada em alimentos de origem vegetal. Ai está o problema para os Veganos, com o tempo a falta desta vitamina pode trazer problemas sérios de saúde, como neuropatias e anemia megalobástica. Sua deficiência pode causar sintomas como cansaço, dores pelo corpo, perda de peso, dor de cabeça, dentre outros.

Então qual a solução para isso? Alguns alimentos como achocolatados, leite de soja e cereais podem vir enriquecidos como Vitamina B12, mas, o mais importante é fazer uso de algum suplemento de Vitamina B12, seja via oral ou injeções.

Por isso se você já é adepto ou esta pensando em iniciar esta dieta, preste bem atenção se você está consumindo a quantidade de Vitamina B12 necessária e fundamental para a saúde de seu organismo.

Outro nutriente importante para a saúde cardiovascular e prevenção de doenças depressivas é o Ômega 3, encontrado principalmente em peixes como salmão, atum, cavala e arenque, mas também pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal como nozes, castanhas e linhaça, devendo ser consumido em maior quantidade pelos vegetarianos para suprirem suas necessidades.

O Cálcio é de suma importância para a saúde de ossos e dentes e normalmente os Veganos ingerem uma menor quantidade de cálcio do que os onívoros, encontrando dificuldades em ingerir a quantidade adequada de cálcio sem suplementação. Mas o que deve ser consumido para se conseguir suprir essa necessidade de cálcio? O importante é você ingerir alimentos enriquecidos com cálcio e também vegetais de folhas verdes escuras, como couve e brócolis, suco de laranja, feijões e até mesmo leite de soja e tofu.

Outro nutriente que deixa dúvidas é o ferro, devido ao fato de o ferro contido nos alimentos de origem animal ser melhor absorvido do que em alimentos de origem vegetal. Algumas pessoas pensam que não há como suprir suas necessidades. Mas, o importante é escolher boas fontes vegetais deste mineral e ainda consumir alimentos que aumentam sua absorção, como fontes de vitamina C, excluindo os que retardam a mesma. Lembre-se que você pode suprir suas necessidades de ferro ingerindo alimentos de origem vegetal como leguminosas (lentilha, soja, grão de bico), castanhas, vegetais verdes escuros, algumas frutas secas, sendo que estes alimentos devem estar presentes em abundância na dieta vegetariana.
Pense assim: se na sua dieta você consome quantidades adequadas de proteínas e cálcio você estará consumindo quantidades adequadas de ferro também, pois os alimentos ricos nestes nutrientes também são ricos em ferro.
Você já ouviu falar que a dieta vegetariana é pobre em vitamina D? Será mesmo verdade? Sim, a dieta vegetariana é pobre em vitamina D, devido ao fato de ser obtida através de alimentos de origem animal ou suplementação, ou ainda através da exposição à luz solar, fazendo o organismo sintetizá-la. Assim, para os veganos a alternativa é a exposição ao sol pelo menos 15 minutos nos horários adequados, ou ainda uma suplementação adequada, fazendo com que sua dieta não fique deficiente nesta vitamina. É importante que você lembre que a Viamina D possui um papel importante na prevenção do Diabetes tipo I e ainda alguns cânceres como de próstata e de mama.

Por isso é muito importante que você procure um profissional Nutricionista para auxiliá-lo em sua dieta, suprindo deficiências de nutrientes, fazendo com que você tenha uma alimentação equilibrada, variada e saudável de acordo com suas necessidades.

Você sabia que existe um Guia Alimentar Vegetariano? O primeiro guia foi desenvolvido em 1916 pelo Departamento de Agricultura Norte-americano e em 1995 iniciou-se a criação da pirâmide alimentar vegetariana desenvolvida pela Universidade de Loma Linda, Califórnia. De acordo com seus criadores, se as dietas vegetarianas forem bem planejadas suprem as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis.

A pirâmide a seguir foi retirada do site da NutriVeg (http://www.nutriveg.com.br/) , sendo uma adaptação de diversas pirâmides vegetarianas estrangeiras, tratando-se de uma pirâmide Vegana, ou seja, sem ovos e laticínios.

Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade durante o dia, ou seja, cereais e derivados, de preferência integrais, fontes de carboidratos que fornecem energia, assim como fonte de fibras.

Acima deste nível estão as frutas e os vegetais. Lembre-se de que a alimentação deve ser variada e colorida, e assim, conseqüentemente será mais saudável devido aos diversos nutrientes consumidos, como vitaminas, minerais e fibras.

No próximo nível encontram-se as fontes de cálcio, como por exemplo, vegetais verdes escuros, leguminosas, castanhas, frutas secas. No mesmo nível estão as fontes de proteínas, como oleaginosas (castanhas, nozes) e leguminosas (soja e derivados, grão de bico, lentinha, ervilha, feijão). Lembre-se que alimentação variada e em quantidades adequadas faz com que a proteína seja suprida na dieta adequadamente, sem deficiências da mesma.

Como relatei anteriormente, as fontes de cálcio e proteína conseqüentemente são fontes de ferro também.
No topo da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade, como gorduras processadas, açúcar e sal.

Você pode observar que a pirâmide faz menção à exposição ao sol por quinze minutos diariamente, nos horários apropriados, para que o organismo consiga produzir vitamina D, sendo que esta não é encontrada na dieta vegetariana. Outro ponto muito importante é o consumo de água, essencial para a saúde do nosso organismo.

Como você pode perceber, a dieta Vegana pode trazer muitos benefícios, desde que seja bem planejada por um profissional da saúde, como o Nutricionista. Cada indivíduo possui necessidades diferentes em sua dieta, sendo imprescindível o acompanhamento individual deste profissional, para orientá-lo e para elaborar um plano dietético, esclarecendo quais alimentos e quais porções devem compor esta dieta, baseado nas recomendações dos guias alimentares.

Autora: Gabriela Polla
Nutricionista - CRN-PR 6.481
nutri.polla@gmail.com

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